Average Bench Press By Age, Weight, Gender, and Experience Level

Non è un segreto che la panca è uno degli esercizi più tosti. rispondere "Quanto costa il tuo posto?" Un numero odioso è diventato un modo legittimo per stabilire la tua influenza tra i fratelli della palestra.

Sebbene questa domanda possa sembrare una domanda accidentale, non lo è. La tua risposta determinerà il rispetto che otterrai dalle persone nella tua palestra. Determina se le persone nella tua palestra libereranno il sedile o altre attrezzature, del resto, non appena ci entrerai. Infine, la tua risposta deciderà se hai un pubblico quando ti dirigi verso un gruppo.

La panca è uno dei tre grandi sollevamenti nel sollevamento pesi e l'esercizio pane e burro nel bodybuilding. Tuttavia, sollevatori di pesi e bodybuilder hanno un approccio leggermente diverso all'esecuzione dell'esercizio.

Mentre i sollevatori di pesi eseguono il sollevamento con un ponte posteriore, i bodybuilder di solito eseguono il movimento con un leggero arco posteriore. Tra le altre cose, il ritmo delle ripetizioni, le ripetizioni eseguite, il percorso di movimento della barra e la posizione del piede differiscono tra i due stili di sollevamento.

In questo articolo imparerai a conoscere un file Panca media per etàsesso, peso, livello di esperienza, come eseguire la corretta panca e miglioramento nel sollevamento.

Premi il posto medio per età, peso, livello di esperienza e sesso

Prima di salire sul sedile centrale, colpisci i dettagli più fini, parliamo dell'elefante nella stanza, a distanza di un braccio.

La lunghezza del tuo braccio può influenzare la tua panca. Molte persone credono che i sollevatori con arti corti possano spremere più peso rispetto alle persone con arti più lunghi poiché la barra deve muoversi con un raggio di movimento più breve.

Potrebbe essere uno dei motivi per cui i totali della distensione su panca del draft NFL e NBA sono così diversi.

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Quanto può un uomo medio fare una distensione su panca?

La distensione su panca maschile media dipende da diversi fattori, tra cui l'età dell'atleta, il sesso, il peso e il livello di esperienza.

Esercizio di panca media maschile in base al peso

Di seguito è riportato il grafico degli standard ufficiali della panca approvato dalla National Strength and Conditioning Association ExRx.net:

peso corporeo (libbre)non addestratojuniorMediaAvanzateelite
11485110130180220
12390115140195240
132100125155210260
148110140170235290
165120150185255320
181130165200275345
198135175215290360
220140185225305380
242145190230315395
275150195240325405
319155200245335415
320+160205250340425

Secondo i dati, un atleta maschio avanzato o d'élite può, in media, sollevare più del doppio del peso di una persona che non solleva.

NB: Questi criteri si applicano quando la barra tocca il torace sopra la parte inferiore dello sterno con una pausa e viene applicata una pressione per estendere completamente il gomito.

Quanto può una donna media distensioni su panca?

Le donne, in media, non possono sollevare il peso più pesante delle loro controparti maschili della stessa età, peso e livello di esperienza.

Esercizio femminile su panca media in base al peso

Panca da donna

Secondo lo stesso grafico ufficiale ExRx.net Bench Press Criteria elencato sopra, ecco la panca media per donne di vari pesi e livelli di esperienza:

peso corporeo (libbre)non addestratojuniorMediaAvanzateelite
9750657595115
105557080100125
114607585110135
123658090115140
132708595125150
1487590105135165
1658095115145185
18185110120160195
19890115130165205
199+95120140175220

A differenza degli uomini, le donne nel sollevamento avanzato non possono distendersi su panca due volte più spesso delle femmine che non si allenano. Tuttavia, gli atleti d'élite possono sollevare più del doppio rispetto ai loro coetanei che non fanno sollevamento pesi.

Esercizio di distensione su panca media per uomini e donne in base all'età

etàil peso totale
20-29100% del tuo peso corporeo
30-3990% del tuo peso corporeo
40-4980% del tuo peso corporeo
50-5975% del tuo peso corporeo

Non devi metterti sotto la sbarra e aspettarti di fare su panca il 100 percento del tuo peso corporeo solo perché hai vent'anni. A seconda dei tuoi geni, potresti dover allenarti per almeno due anni per raggiungere i criteri elencati nella tabella.

Punzonatrice

Secondo i dati, gli atleti (sia maschi che femmine) sono solitamente i più forti tra i venti ei trent'anni. Tuttavia, soffrono di atrofia muscolare e forza tra i quaranta ei cinquanta.

nel mezzo, Uomini e donne di età compresa tra 20 e 29 anni possono fare la panca con il 100 percento del loro peso corporeo. Il numero scende a 90 per cento quando entrano nei loro trent'anni.

La forza di pressatura su panca è soggetta a ulteriore riduzione La persona media può sollevare solo l'80% del proprio peso corporeo sulla quarantina e il 75% sulla cinquantina.

Un calo dei livelli naturali di testosterone è uno dei motivi principali per una bassa forza. Il testosterone è l'ormone sessuale maschile e lo steroide anabolizzante. Svolge un ruolo importante nello sviluppo degli organi riproduttivi maschili e delle caratteristiche sessuali secondarie come l'aumento della massa muscolare e ossea e la crescita dei peli corporei.

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Panca media complessiva per maschi e femmine

Secondo il Centro nazionale per le statistiche sanitarie dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Il peso medio di un uomo americano è di 197,8 libbreil significato La panca media per un uomo sui 20 anni che non solleva è di 135 libbre o 175 libbre per un sollevatore alle prime armi. La panca media salta a 215 libbre per l'atleta intermedio, 290 libbre per l'atleta avanzato e 360 ​​libbre per l'atleta d'élite. [1]

Dall'altro lato, L'orologio da donna americano medio è di 170,5 sterline. Secondo la tabella sopra, a Una donna di 165 libbre (il più vicino a 170,5 libbre) senza esperienza di sollevamento può fare una panca da 80 libbre o 95 per un principiante.

La panca media passa a 115 sterline per una donna con esperienza intermedia di peso medio e 145 libbre per un sollevatore avanzato.

Calcola 1RM (max 1 ripetizione)

Ora che conosci la panca media per la tua età, peso, sesso e livello di esperienza, il passo successivo dovrebbe essere determinare la tua panca massima, il che significa quanto peso puoi sollevare per una ripetizione sulla panca.

Sebbene tu possa trovare il tuo 1RM attraverso il metodo per tentativi ed errori, è rischioso e può causare lesioni. Dai un'occhiata al nostro calcolatore ergonomico della distensione su panca per scoprire la tua massima ripetizione singola utilizzando metodi diversi.

Come fare la panca

Se il tuo obiettivo è sollevare pesi e raggiungere PR, dovresti seguire il metodo della panca per il sollevamento pesi. Ecco come fare la panca come un powerlifter:

  1. Sdraiati su una panca piana. Il tuo petto dovrebbe essere direttamente sotto la barra.
  2. Tenere saldamente la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  3. Tirati lentamente verso la barra in modo da formare un ponte posteriore.
  4. Tieni i piedi ben saldi per terra. La parte inferiore delle gambe dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle gambe.
  5. Allenta la barra e tienila sopra il petto: questa sarà la tua posizione di partenza.
  6. Abbassare lentamente la barra verso la parte inferiore dello sterno finché non tocca il petto.
  7. Pausa in basso per alcuni secondi.
  8. Ritorna alla posizione iniziale.
  9. Ripeti con le ripetizioni consigliate.

Consulta la nostra guida agli esercizi di distensione su panca (petto) per imparare come eseguire l'esercizio per l'ipertrofia.

Come migliorare la tua panca

Ecco alcuni modi per migliorare la tua panca:

1. Sovraccarico progressivo

Se vuoi migliorare la tua panca, dovresti aumentare gradualmente il peso, le ripetizioni o il numero di ripetizioni della tua routine di allenamento della forza.

Tuttavia, assicurati di non affrettare questo processo e di mordere più di quanto puoi masticare. Concentrarsi sul sollevamento corretto per ridurre il rischio di lesioni.

pagando: Sviluppo muscolare con sovraccarico progressivo: il concetto che devi conoscere per crescere!

2. Integrazione di tecniche di formazione avanzate nella formazione

Principi di allenamento avanzati come superserie, cadute, allungamenti interni, negativi e ripetizioni forzate possono aiutarti a costruire forza ed evitare la stabilizzazione.

Inoltre, l'esecuzione di sollevamenti composti e altri tipi di isolamento possono costruire i muscoli centrali e secondari e migliorare la panca.

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3. Concentrati sulla dieta

Non puoi raggiungere le massime prestazioni se non raggiungi i tuoi obiettivi giornalieri di calorie, micro e macronutrienti. Segui una dieta ricca di nutrienti per assicurarti che i tuoi guadagni non si interrompano.

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4. Non trascurare il recupero

Non importa quanto duro lavori in palestra: non vedrai progressi se non dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e riprendersi dai tuoi allenamenti.

Dovresti anche includere nella tua routine lo stretching, il foam rolling e il massaggio per monitorare rapidamente il tuo recupero.

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domande e risposte

Qual è una buona panca per un uomo?

È una domanda personale e la risposta dipende dalla tua età, peso, sesso e livello di esperienza. Fare riferimento alla tabella sopra per confrontare il peso del dispositivo di compressione rispetto al proprio peso corporeo. I numeri nelle colonne Elite e Advanced possono essere considerati "buoni".

Quali gruppi muscolari prendono di mira i piegamenti sulle braccia?

Nella panca, il torace è il muscolo bersaglio principale e la spalla e il tricipite sono i due gruppi muscolari secondari.

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avvolgere

Se la panca sia l'esercizio giusto per valutare la tua forza è un dibattito per un'altra volta. Tuttavia, conoscere la panca media per età, peso, sesso, livello di esperienza e come la stai combattendo può darti una buona idea dei tuoi livelli di forza.

Ricorda, se riesci a sollevare il tuo peso corporeo o più, non essere timido nell'ostentare i tuoi numeri la prossima volta che qualcuno ti chiede "Quanti posti hai?" su di te. State tranquilli, allontaneranno i fan.

Riferimenti

  1. McDowell MA, Frate CD, Ogden CL, Flegal KM. Dati di riferimento antropometrici per bambini e adulti: Stati Uniti, 2003-2006. relazioni statistiche sanitarie nazionali; No. 10. Hyatsville, MD: Centro nazionale per le statistiche sanitarie. 2008.
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