A Complete Arms Workout That Takes Just 7 Minutes

Stai cercando di liberare le braccia, ma non hai molto tempo? HIIT potrebbe essere esattamente quello che stai cercando. In meno di sette minuti, questa routine prenderà di mira sia la parte anteriore che quella posteriore delle braccia: bicipiti e tricipiti.

Una tecnica di esercizio una volta onorata per aver svolto molto lavoro in non tutto è attraverso l'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, ha detto a SELF il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, CPT, proprietario di Strong With Sivan. Inoltre, gli esercizi HIIT aumentano rapidamente la frequenza cardiaca grazie alla loro programmazione: lavorerai più che riposarti. Ciò significa che avrai anche un po' di cardio.

Ma la programmazione HIIT non è così Solo per esercizi cardio. Puoi anche usarlo per l'allenamento della forza. Prendi, ad esempio, l'esercizio delle braccia HIIT di seguito, creato da Fagan per SELF.

Per qualsiasi esercizio efficace per le braccia, come questo, dovrai includere movimenti che colpiscano sia la parte anteriore delle braccia (bicipiti) E il Esercizi che colpiscono la parte posteriore delle braccia (tricipiti). Mentre gli esercizi tradizionali per le braccia tendono ad essere esercizi di isolamento (movimenti come l'estensione dei bicipiti e dei tricipiti, che lavorano sui muscoli più piccoli), c'è anche un vantaggio nell'includere movimenti composti (come la pressa Z e la fila, che lavorano su gruppi muscolari più grandi)) anche .

In questa routine utilizzerai entrambi i tipi di esercizi con una tecnica chiamata "pre-esaurimento". Ciò significa che prima completerai l'esercizio di isolamento (ad es. l'esercizio per i bicipiti) e poi lo seguirai immediatamente con un esercizio composto che colpisce le stesse aree dell'esercizio di isolamento (ad es. il rematore piegato). Seguire il movimento di isolamento con un esercizio composto è davvero efficace per colpire quei piccoli muscoli delle braccia, poiché lavorano sodo in entrambi gli esercizi, ma hanno un supporto extra nel composto che si muove dai muscoli più grandi in modo che non si stanchino fuori troppo in fretta.

Alcune note veloci prima di iniziare. Innanzitutto, se sei un principiante e sei nuovo alle routine HIIT, è molto importante prestare attenzione alla tua forma: qui la qualità delle ripetizioni è più importante della quantità.

"Se ritieni che qualcosa non va, sicuramente non continuare ad allenarti o fare esercizio", dice Fagan. Prenditi il ​​​​tempo per ripristinare e riposare se necessario e quando sei pronto per iniziare a eseguire il backup, rallenta. Quando ti alleni nel tempo, può essere allettante provare ad allenare quante più ripetizioni possibile in quel periodo, ma rallentare e fare meglio meno ripetizioni è l'opzione migliore e più sicura. Inoltre, quando ti prendi il tempo per mantenere la tua forma fisica sull'obiettivo, puoi davvero essere sicuro di prendere di mira i muscoli giusti. Questo rende l'esercizio più efficace.

In secondo luogo, ti consigliamo di scegliere con cura il peso dei tuoi manubri con quel peso. Dal momento che le routine HIIT sono più intense, il che è particolarmente vero in questa routine, in cui stai lavorando con la tecnica di pre-esaurimento, probabilmente vorrai usare pesi più leggeri che se stessi facendo serie dritte. Ad esempio, potresti usare un manubrio da 10 libbre quando esegui una serie di 10 esercizi per i bicipiti prima di riposarti e farlo di nuovo. Ma se stai facendo un curl per i bicipiti di 40 secondi, e poi lo segui immediatamente con una riga di 40 secondi, probabilmente sarai più leggero per durare così a lungo con la forma corretta.

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