Sports scientist who ran Ironman race in 95F shares 5 tips for exercising in extreme temperatures

  • Owen Jeffreys è un matematico specializzato nell'adattamento al calore.
  • Ha usato le sue conoscenze per far funzionare Iron Man in Austria durante un'ondata di caldo.
  • Ecco cinque consigli per allenarsi al caldo ispirati all'allenamento Ironman.

Owen Jeffreys, un fisiologo sportivo dell'Università di Newcastle specializzato in adattamento al calore, ha recentemente terminato la gara di Ironman, uno degli eventi sportivi più impegnativi del mondo, durante un'ondata di caldo.

Le temperature durante la gara in Austria, che si è conclusa in 12 ore e 24 minuti, hanno raggiunto i 95 gradi Fahrenheit. Il clima era così caldo che agli atleti era vietato indossare mute per nuotare in un lago ghiacciato.

Ha condiviso con Insider cinque modi scientificamente testati per preparare il suo corpo a un intenso esercizio fisico nel caldo intenso.

Dai al tuo corpo qualche giorno per adattarsi al caldo.

L'esercizio faticoso dovrebbe essere evitato in un'ondata di caldo improvvisa perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al caldo.

All'inizio, il corpo non suda quanto necessario. Il cuore deve pompare più forte per portare più sangue alla pelle, poiché l'evaporazione del sudore la raffredda. Dopo alcuni giorni, ha detto Jeffries, il corpo inizia a sudare di più e la frequenza cardiaca diminuisce.

In preparazione al caldo, Jeffries si è allenato per 60-90 minuti nell'arco di dieci giorni nella sala dell'ambiente ostile del suo laboratorio che simulava le condizioni in cui stava correndo.

Misurazioni attente hanno mostrato che il suo corpo ha iniziato ad adattarsi per quattro o cinque giorni di allenamento ed è stato completamente adattato al caldo entro dieci giorni.

Anche dopo dieci giorni, ha detto Jeffreys, dovresti stare attento a non spingerti verso i tuoi soliti obiettivi.

"Non uscire e aspettarti di essere in grado di tollerare la stessa quantità di attività fisica che faresti in un clima normale", ha detto Jeffreys, citando uno studio del 2019. "Le prestazioni in un ambiente caldo diminuiscono del 10-30%". .

Cerca eventuali segni di una malattia da calore, come secchezza delle fauci e della lingua, sete, mal di testa, letargia, pelle secca, debolezza muscolare, urine scure e vertigini.

In questo caso, ha detto, immergersi in acqua relativamente fredda è il modo migliore per rinfrescarsi rapidamente, anche se fai attenzione allo shock da freddo.

Pesarsi per migliorare l'idratazione

"La disidratazione può avere un impatto inferiore al 2% sulle prestazioni dell'esercizio", ha affermato Jeffries.

La disidratazione fa male al corpo. Quando il volume del sangue diminuisce, il cuore è costretto a pompare con più forza per mantenerlo in movimento. Nella stagione calda, accade più rapidamente poiché il corpo suda di più per mantenersi fresco.

Tuttavia, è anche possibile che tu beva troppo, soprattutto quando hai sete. Ciò può anche causare una condizione chiamata iponatriemia, quando sostanze nutritive come sodio o potassio sono troppo diluite nel sangue. Questo può essere eccessivamente pericoloso per la vita.

Per migliorare le sue prestazioni, Jeffries ha utilizzato strumenti nel suo laboratorio per valutare esattamente quanto sudore ha perso in un'ora di esercizio. Usa questo numero per calcolare la quantità di liquidi che avrebbe dovuto assumere durante il periodo di 12 ore di Iron Man.

Un modo low-tech per fare lo stesso a casa è pesarsi circa un'ora prima e dopo l'allenamento.

"La perdita di peso corrisponderà quasi direttamente alla perdita di sudore", ha detto.

Inizia bevendo 500 ml di acqua 45 minuti prima dell'allenamento. Questo numero sarà accurato se non bevi acqua o non vai in bagno e ti togli i vestiti sudati.

Il fisiologo sportivo Owen Jeffries è visto correre nell'ultima curva dell'Ironman 2022 in Austria.
Jeffries ha svoltato all'ultima curva nei campionati austriaci Ironman 2022.
Per gentile concessione di Owen Jeffries

Non tutti i liquidi sono uguali

Se hai intenzione di allenarti per più di 90 minuti, ha detto Jeffreys, è una buona idea riempire i livelli di sodio.

"La perdita di sodio deve guardare oltre i 90 minuti di attività", ha detto.

Quando sudi, perdi non solo acqua, ma anche minerali.

Un segno che non stai dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno è che hai bisogno di sale dopo un allenamento, ha detto Jeffries.

"Se hai davvero voglia di sale, significa che il tuo corpo ne ha bisogno. Devi ottenerlo in ogni modo possibile", ha detto, ad esempio mangiando patatine.

Bere liquidi ricchi di elettroliti o assumere integratori di sodio può impedire che ciò accada.

Jeffries ha affermato che alcuni siti di nutrizione offrono test del sudore che possono aiutare a stimare la quantità di sale persa durante l'esercizio a lungo termine. Le prime ricerche suggeriscono che il citrato di sodio può essere più delicato sull'intestino, ha detto Jeffries.

"Le raccomandazioni generali durante l'esercizio sono di circa 1.000 mg/ora", ha detto Jeffries. Ha notato che quando non si fa esercizio fisico intenso, le raccomandazioni generali sulla dieta non devono superare i 1.500 mg di sodio al giorno.

Aiuta il tuo corpo mantenendo bassa la temperatura interna

Jeffreys ha detto che Iron Man ha fontane nebbiose o secchi di acqua fredda per aiutare gli atleti a mantenere bassa la temperatura corporea, ma immergere se stessi e i propri vestiti nell'acqua ha un effetto simile.

Jeffries ha affermato che anche i gelati o le giacche rinfrescanti possono aiutare, ma "non sono pratici in un ambiente caldo".

Jeffries ha anche fatto riferimento al Tour de France 2022, dove gli atleti hanno dovuto esibirsi in una temperatura di 100 gradi.

"Alcune delle squadre professionistiche hanno già adattato le loro maglie con piccole tasche per inserire piccoli impacchi di ghiaccio intorno al corpo", ha detto.

Un ciclista del Tour de France 2022 ha preso un blocco di ghiaccio nella nona tappa della 109a edizione del Tour.
Il pilota britannico Geraint Thomas riceve un pezzo di ghiaccio durante il Tour de France nelle Alpi francesi, il 10 luglio 2022.
Anne-Christine Bogolat/AFP tramite Getty Images

Se l'evento è lungo, allena lo stomaco al caldo.

Se l'evento è lungo, non puoi contare su un solo pasto per mantenere alti i livelli di energia. Il rovescio della medaglia è che mangiare mentre ci si allena può portare a disturbi digestivi, che sono esacerbati dal calore, ha detto Jeffries.

Per evitare ciò, puoi allenare lo stomaco a poco a poco, ha detto Jeffries, mangiando e bevendo mentre ti alleni. Allenati in modo specifico con il cibo che sapeva sarebbe stato disponibile presso gli stand di assistenza di Iron Man per evitare sorprese.

Se sei consapevole delle esigenze di calore del tuo corpo, puoi mantenerlo in buona forma

Monitorare i bisogni del suo corpo in calore e attenersi al suo piano nutrizionale ha fatto miracoli per il suo corpo, ha detto Jeffries.

"Data la lunghezza della giornata, mi sono sentito completamente ripreso il giorno successivo, abbastanza per fare jogging e nuotare", ha detto Jeffries.

"Tutti questi diversi segni mi hanno suggerito di essere idratato in modo ottimale".

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