How to Protect Your Knees in 5 Easy Moves, According to a Physical Therapist

Per proteggere le ginocchia da sforzi e lesioni, segui questa rapida serie di Sam Chan, DPT, ATC, CSCS, fisioterapista e preparatore atletico di Trattamenti articolari di New York.

Nel nostro ultimo numero di "The Fix", Chan esegue esercizi che aumentano la forza di cosce e quadricipiti, "che sono davvero importanti per liberarsi di qualsiasi stress alla rotula e all'articolazione". Per migliorare la mobilità e la tolleranza allo stress delle ginocchia, segui il video qui sopra.

Continua a leggere per una breve panoramica di ogni passaggio.

Plancia laterale con gamba rialzata

"Questo è un ottimo esercizio che mirerà all'anca laterale del gluteo medio. Questo è un muscolo davvero importante che sosterrà il ginocchio", dice Chan. "Mettilo nella posizione corretta mentre esegui squat, affondi e i tuoi allenamenti. Nella posizione della plancia laterale, concentrati sui '3 elementi': tallone, anca e testa in perfetto allineamento. Solleva la parte superiore della gamba verso il soffitto verso l'alto Sentirai la maggior parte del bruciore nella parte inferiore dell'anca dove stai lavorando Glutei intermedi duri Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni per lato.

Squat eccentrico

Mettiti in una posizione di affondo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa lentamente il ginocchio posteriore verso il pavimento in una discesa di cinque secondi. "Sentirai un forte allungamento in quella gamba posteriore", dice Chan, così come i quadricipiti e i quadricipiti. Potresti anche sentire una certa tensione intorno alle ginocchia. "Questo è un allenamento davvero duro che ti sveglierà davvero e ti renderà bello e in forma." Esegui due serie da otto ripetizioni per gamba.

tazza tozza

Prendi un manubrio o un campanello. "Quando pensiamo alla salute del ginocchio, vogliamo costruire i quadricipiti belli e forti per togliere la pressione dalla rotula e proteggere le articolazioni", dice Chan. Fai uno squat mantenendo il peso costante e questo movimento colpirà i tuoi quadricipiti per molto tempo. Esegui 4 serie da 8 a 10 ripetizioni

Esercizio inverso nord

Siediti in ginocchio, mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Prima di iniziare l'esercizio, stringi i glutei e mantieni gli addominali tesi tirando la gabbia toracica verso la fibbia della cintura. "Dovresti davvero sentire un allungamento nella tua coscia prima di iniziare a fare la ripetizione", dice Chan. Con le mani sul petto, appoggiati all'indietro, atterrando per tre o cinque secondi a ogni ripetizione. Potresti sentire un po' di fastidio alle ginocchia. Se fa male, fai meno ripetizioni e inizia due o tre volte, aggiungendone di più man mano che acquisisci forza.

passo quadrato isometrico

È tempo di costruire un po' di resistenza in quel muscolo quadrilatero. Metti un piede su una scatola o un blocco da yoga e mantieni un angolo di 90 gradi durante l'esercizio. Premi la scatola su e giù per 15 secondi per iniziare da ciascun lato. "Facciamo del nostro meglio per non far rimbalzare il ginocchio su e giù. Sentirai ustioni alla coscia e ai quadricipiti", dice Chan. "Questa è una versione avanzata di sedersi sul muro."

Prova a fare questa serie alcune volte alla settimana per sostenere le ginocchia. "Vedi, mantenere le ginocchia sane implica costruire forza dai fianchi laterali e costruire forza in quei quadricipiti, colpendo quei muscoli in un modo davvero sostenibile, [and giving them] Tempo e attenzione, questo manterrà le tue ginocchia felici. Questo ti farà muovere bene e senza dolore durante i tuoi allenamenti", dice Chan.

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