7 Simple Exercises for Women to Improve Endurance and Balance

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di esercitare forza in modo coerente e ripetuto per un periodo di tempo. Conosciuto anche come resistenza, gli atleti ne hanno particolarmente bisogno.

Tuttavia, gli atleti non solo beneficiano di una resistenza muscolare superiore. Salire le scale, portare generi alimentari o fare qualsiasi tipo di lavoro fisico richiede che i tuoi muscoli funzionino bene per lunghi periodi.

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Allo stesso modo, l'equilibrio è richiesto per una varietà di attività quotidiane. Migliora la coordinazione e la forza, consentendo un movimento costante e senza ostacoli. Con l'avanzare dell'età, la capacità di equilibrarsi mentre si cammina diminuisce se i muscoli che sostengono i fianchi e la parte bassa della schiena si indeboliscono.

In questo articolo, discuteremo alcuni semplici esercizi che puoi fare per migliorare la tua resistenza muscolare e l'equilibrio.


Semplici esercizi per migliorare la resistenza e l'equilibrio

Dai un'occhiata a questi sette esercizi, alcuni dei quali hanno lo scopo di aumentare la tua resistenza e altri per migliorare il tuo equilibrio.

1) Jack salta

I vantaggi di questo esercizio sono molti: dal miglioramento della salute delle ossa alla resistenza cardiovascolare, alla combustione dei grassi, alla riduzione dello stress e alla costruzione muscolare: questo esercizio fa tutto.

È un intenso allenamento cardio che ti aiuta a costruire resistenza e resistenza. Può essere reso più potente aumentando il numero di ripetizioni.

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Ecco come puoi fare questo esercizio:

  • Piega leggermente le ginocchia e salta in aria.
  • Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, quindi allarga le braccia sopra la testa mentre torni alla posizione iniziale con un salto.
  • Fai più ripetizioni possibili.

2) esercizio di burpee

I burpees sono un potente esercizio cardio che è eccellente per bruciare calorie. Questo esercizio farà battere il tuo cuore in sole tre o quattro ripetizioni e lo manterrà costantemente nella zona di allenamento per tutte le ripetizioni che esegui.

Migliora la circolazione sanguigna e abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo oltre al rischio di malattie cardiache e diabete. I burpees rafforzano il tuo core e costruiscono la tua resistenza.

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Ecco come puoi fare questo esercizio:

  • Da una posizione accovacciata, abbassa le mani sul pavimento di fronte a te e calcia indietro i piedi per entrare in una posizione di flessione su mani e piedi.
  • Esegui le flessioni e il calcio a rana riportando i piedi nella posizione di partenza con un salto.
  • Salta rapidamente in aria, quindi torna alla posizione di partenza.

3) Affondi a piedi

Gli affondi lavorano tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, comprese le cosce, i glutei e i fianchi. Migliora anche l'equilibrio e la stabilità.

Gli affondi a piedi sono ottimi per aumentare la resistenza muscolare, poiché ti provocano più ustioni rispetto agli affondi statici.

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Ecco come fare questo esercizio:

  • Mantieni una postura eretta, alla larghezza delle spalle, stando in piedi.
  • Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca o si avvicina al pavimento.
  • Spingi il piede davanti a te e alzati.
  • Fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
  • Esegui 30 passaggi in due o quattro serie (15 per gamba, per serie).

4) Plancia

Quale esercizio migliore per sfidare te stesso e i tuoi livelli di resistenza di un plank? Questo esercizio si rivolge a tutti i muscoli del tuo corpo, dalle braccia al busto e alle gambe, ma si rivolge in modo specifico al busto.

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Ecco come puoi fare questo esercizio:

  • Inizia in una posizione in ginocchio a quattro punti, appoggiando gli avambracci sul pavimento. Mantenendo una spina dorsale neutra, fai un passo indietro di una gamba alla volta finché non sei in linea retta dalla testa ai talloni.
  • Coinvolgi i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena e immagina di sollevare il petto lontano dai gomiti senza arrotondare la schiena.
  • Tienilo il più a lungo possibile (mira per periodi di 30-45 secondi), quindi lascialo andare per completare una ripetizione.

5) Tap a fascia a tre livelli

Gli esercizi di equilibrio ti aiutano con stabilità, coordinazione e facilità di movimento, che diminuiscono lentamente con l'età.

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Ecco come aumentare il tuo equilibrio con questo esercizio:

  • Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia, intorno alla parte inferiore delle cosce.
  • Esegui uno squat a una gamba sulla gamba destra.
  • Usa i muscoli addominali e dell'anca.
  • Usando la resistenza della fascia, spingi la gamba sinistra in avanti di lato e dritta dietro di te.
  • Fai da 10 a 20 ripetizioni.
  • Ripetere sul lato opposto.
  • Per l'allenamento di resistenza contemporaneamente, esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.

6) Colpisci il corpo con una gamba

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Ecco come aumentare il tuo equilibrio con questo esercizio:

  • Tieni due manubri all'altezza del torace.
  • Trasferisci il peso sul piede sinistro e assumi una posizione di quarto squat.
  • Per mantenere la gamba sinistra forte e stabile, colpisci i pesi su tutto il corpo, uno alla volta.
  • Fallo dall'altra parte.
  • Esegui da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

7) Premere con una girella

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Ecco come eseguire questo esercizio per aumentare il tuo equilibrio:

  • Mettiti di fronte alla macchina per cavi.
  • Usando entrambe le mani, tenere i fermacavi all'altezza del torace.
  • Preparati e allunga le braccia lontano dal tuo corpo.
  • Coinvolgi il tuo core mentre ti allontani dalla macchina, mantenendo l'allineamento lungo la linea centrale del tuo corpo.
  • Mantenendo una posizione del braccio esteso, tornare alla posizione di partenza.
  • Fai gli stessi passaggi sull'altro lato.
  • Esegui da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

lontano

Includi questi esercizi nella tua routine di allenamento per aumentare la tua forza, resistenza ed equilibrio.


D: Trovi difficile bilanciarti?

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