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PT Bradley Simmons sostiene l'allenamento della forza ad alta intensità che non richiederà tutto il tuo tempo

Bradley Symonds, personal trainer per celebrità e follower di Instagram, è un grande fan delle super combo.

Una forma di allenamento della forza che prevede l'esecuzione di due esercizi in successione - pressa bicipiti e tricipiti - raddoppiando efficacemente la quantità di lavoro svolto contemporaneamente.

È ad alta intensità e dovrai guidare il motto di Bradley "farlo fare" per ottenere il massimo da esso.

Cosa dovresti provare? Qui, Bradley suggerisce alcune mosse da provare con i manubri.

Esercizi bicipiti ed estensioni tricipiti

"Insieme questi rafforzeranno la parte anteriore e posteriore delle braccia", dice Bradley.

Ricci bicipiti
Ricci bicipiti

Per separare i bicipiti: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenendo i gomiti piegati vicino alle costole, rilassando le spalle, piegare il gomito e sollevare i pesi fino a quando i manubri raggiungono le spalle. Abbassare i pesi con controllo alla posizione di partenza. spettacolo per dieci.

estensione del tricipite
estensioni del tricipite

Per allungare il muscolo tricipite: 'Sposta dritto fino al materassino, sulla schiena con le gambe piegate. Tieni i manubri dritti sopra il petto, con le spalle divaricate. Piegati solo al gomito, abbassa i pesi, portali ai lobi delle orecchie e poi riportali alla posizione di partenza. spettacolo per dieci. 'comfort. Ripetere questo circuito tre volte.

Righe curve nei backflies

"Questi due esercizi di base rafforzano i muscoli della parte superiore della schiena, prendendo di mira il rombo, la schiena ampia e il deltoide posteriore", afferma Bradley.

esercizio di flessione
esercizio di flessione

per la classe: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle ea 45 gradi di distanza, il torace parallelo al pavimento, il nucleo unito. Solleva i manubri con un angolo di 90 gradi, quindi tirali sui fianchi, quindi abbassa i pesi nella posizione iniziale. spettacolo per dieci.

ritorno mosche
ritorno mosche

Volare: Muoviti direttamente nella mosca, lasciando che i pesi pendano verso il basso. Solleva i manubri su e fuori di lato, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e premi le scapole insieme in alto. Abbassa il peso verso il basso. Esegui per dieci. Riposo. Ripetere questo circuito tre volte.

Deep squat in affondi inversi

"Fare queste cose insieme ti aiuterà a sviluppare una parte inferiore del corpo più forte, poiché costruisce i quadricipiti e i quadricipiti e sfida la stabilità del tuo core", afferma Bradley. "Entrambi gli esercizi aiuteranno anche a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, il gruppo muscolare secondario che funziona".

squat profondo
squat profondo

accovacciarsi: Posiziona entrambi i manubri sulle spalle con i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle e impegna il tuo core. Manda indietro i fianchi e piega le ginocchia il più in basso possibile con il controllo. Tieni il petto in alto. Premi sui talloni e indietro di nuovo. Fai 10.'

Affondi inversi
Affondi inversi

Per l'affondo inverso: `` Spostati direttamente su questi, stai in piedi con entrambi i manubri lungo i fianchi. Fai un passo / affondo all'indietro con il piede destro, abbassando il corpo mentre vai e mantenendo i pesi al tuo fianco. Da una posizione di affondo, spingi indietro alla posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba. prestazione per 10.

'comfort. Ripetere questo circuito tre volte.

Stacco da terra rumeno in sumo squat

"Questa roba è ottima per sviluppare una parte inferiore del corpo più forte, concentrandosi sulla costruzione di forza e muscoli nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei", afferma Bradley.

Stacchi da terra rumeni
Stacchi da terra rumeni

Per lo stacco da terra: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona i manubri davanti al bacino e inizia a perno sui fianchi: ricorda di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e di esercitare pressione sulle scapole mentre procedi. Tieni i manubri vicini al tuo corpo e in basso fino allo stinco. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, guida attraverso i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia per tornare, stringendo i glutei nella parte superiore. spettacolo per dieci.

sumo squat
sumo squat

Per il sumo squat: Una volta che hai finito di sollevare i pesi, sposta i piedi in una posizione ampia con le dita dei piedi rivolte in avanti e tieni i manubri tra le gambe. Mantenendo il peso sul tallone della schiena, inizia ad abbassare i fianchi e piega le ginocchia in una posizione di squat ampia. Vai più in profondità che puoi. Stai dietro di te mentre guidi per i talloni. spettacolo per dieci.

'comfort. Ripetere questo circuito tre volte.

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