9 shoulder exercises to tone your arms and improve posture

La spalla è un'articolazione sferica ed è necessaria per eseguire molti movimenti quotidiani. Rispetto a qualsiasi altra articolazione del corpo umano, le spalle vantano la più ampia gamma di movimenti. Il mantenimento di questa ampia gamma di movimenti aiuta a prevenire lesioni e può essere migliorato lavorando sulla forza, sulla flessibilità e sul movimento dell'articolazione della spalla.

Quando le spalle sono deboli, ciò può portare a problemi come una postura scorretta, una gamma limitata di movimenti e una maggiore possibilità di lesioni. Allenando le spalle, le attività quotidiane che prevedono il sollevamento e il trasporto di oggetti diventano più facili e la tua postura migliorerà. E per di più, anche il tuo corpo migliora! Le spalle morbide e arrotondate aiutano a dare alle tue braccia l'aspetto liscio e tonico che molte donne desiderano.

Questi sono alcuni dei miei esercizi preferiti per le spalle che i miei clienti fanno per aumentare la forza, migliorare la forma fisica e ridurre i rischi di lesioni. Richiede solo un set di manubri. Uso pesi da 3 libbre, ma puoi sollevare pesi fino a 5 o anche 8 libbre. Consiglio di iniziare da un livello basso e poi salire, o semplicemente rimanere al peso più basso e aumentare il numero di ripetizioni nel tempo.

Tutti questi tre esercizi per le spalle contengono tre esercizi. Per una routine solida, scegli un esercizio ed esegui tutti e tre gli esercizi per tre round (questo si tradurrà in 30 ripetizioni di ogni esercizio). Questo sarà un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo per finire un picnic o altre attività cardio!

Allenamento per le spalle 1

Riccioli a martello

Questo esercizio è un'alternativa ai tradizionali esercizi per bicipiti che funzionano in modo leggermente diverso. Tieni un manubrio in ogni mano e ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. Abbraccia i gomiti verso la vita. Solleva i pesi verso le spalle tenendo i gomiti abbracciati. Abbassa i pesi dai fianchi e ripeti 10 volte.

estensione laterale

estensione laterale

Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Tirare i muscoli addominali verso l'interno. Quindi estendi le braccia dritte ai lati e fino alle spalle. Rilassa il collo. Abbassa le braccia nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

sopra la pressione

sopra la pressione

Tieni un manubrio in ogni mano e inizia con le braccia in una posizione di obiettivo. La parte superiore delle braccia sarà parallela al pavimento all'altezza delle spalle con le mani rivolte verso il soffitto. Premi i pesi verso l'alto e leggermente davanti alla testa in modo che attraverso la tua visione periferica tu possa vedere i pesi sopra di te. Fai attenzione a non raggiungere i pesi dietro la testa perché questo ti sforzerà il collo. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere 10 volte.

allenamento per le spalle 2

Premi la spalla con una presa neutra

Premi la spalla con una presa neutra

Tieni un manubrio in ogni mano. Piega i gomiti e solleva i pesi sulle spalle, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Questo è il tuo sito di partenza. Quindi allunga le braccia dritte verso il soffitto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

ranghi ribelli

ranghi ribelli

Prima di eseguire la posa della plancia, mettiti a quattro zampe e posiziona i manubri su entrambi i lati, vicino alle spalle. In posizione da tavolo, tieni un manubrio in ciascuna mano. Quindi spingi verso l'alto in una posizione della plancia o in una posizione modificata della plancia sulle ginocchia. Con la schiena e il busto dritti, mantieni i fianchi e le spalle piatte sul pavimento mentre guidi il gomito sinistro verso il soffitto. Parte bassa della schiena in posizione di partenza. Alternare le braccia, facendo 10 ripetizioni su ciascun lato.

la fronte si alza

Alzate frontali (presa neutra)

Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi dalle cosce. Coinvolgi i muscoli addominali mantenendo la schiena dritta. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, concentrati sull'uso dei muscoli delle spalle per estendere un braccio verso l'alto e in fuori dritto davanti a te. Sollevare il peso fino a quando il braccio è disteso davanti a te all'altezza delle spalle. Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale e ripetere sul lato alternativo. Fai 10 ripetizioni per ogni braccio.

Allenamento per le spalle 3

Premi la spalla ad angolo

Premi la spalla ad angolo

Tieni un manubrio in ogni mano. Porta i manubri all'altezza delle spalle lungo i fianchi con i gomiti piegati. Pensa a creare una forma a "W" con le braccia. Quindi, allunga le braccia verso l'alto e verso l'esterno, a forma di "Y". Ritorna lentamente alla posizione iniziale "W". Ripetere per 10 ripetizioni.

alzare r

alzare r

Tieni un manubrio in ogni mano, lasciando che le braccia cadano naturalmente lungo i fianchi. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti. Con una leggera curva dei gomiti, alza le braccia in diagonale verso l'esterno e verso il soffitto fino a formare un'ampia forma a "Y". Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

la fronte si alza

solleva la fronte

Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi dalle cosce. Coinvolgi i muscoli addominali mantenendo la schiena dritta. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il retro della stanza. Concentrati sull'uso dei muscoli delle spalle mentre estendi le braccia davanti a te. Solleva i pesi fino a quando le braccia non sono all'altezza delle spalle e i palmi delle mani sono rivolti verso il basso sul pavimento. Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni.

#shoulder #exercises #tone #arms #improve #posture

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.