Jessica Alba’s Simple, Total-Body Strength Workout Hits Every Muscle in Just 4 Moves

Fonte immagine: Getty/Kelly Sullivan

Se ti sei mai chiesto com'è allenarsi con Jessica Alba, sei fortunato. Ieri, l'attrice e imprenditrice ha condiviso una generosa sbirciatina nella sua vita sudata attraverso un video time-lapse che ha pubblicato su Instagram. Nel post, stava schiacciando un allenamento con l'allenatore Ramona Braganza che si preparava per Summer's Song (e la perfetta colonna sonora di allenamento motivazionale), il nuovo singolo di Beyoncé, "Break My Soul".

"Condividi qualche stimolo #mandorla", ha scritto nella didascalia. "Ho lavorato con la mia ragazza @ramonabraganza per cercare di tornare al mio decimale - non è facile, ma lo facciamo!"

Innanzitutto, Alba sta lavorando su una bici SoulCycle a casa e sta facendo una lezione di 30 minuti con l'allenatore Claire Jones: è solo il suo riscaldamento. Successivamente, Alba esegue tre round del circuito di potenza dall'aspetto brutale, che descrive in dettaglio nella spiegazione del video, tra cui file TRX, squat con motivi bulgari, distensioni su panca con bilanciere e crunch in legno con cursori. Termina con alcune pose e allungamenti yoga: "Molto importante, non dimenticare", scrive nella didascalia.

Questo circuito di forza per tutto il corpo è ingegnosamente progettato con solo quattro esercizi che insieme colpiscono ogni gruppo muscolare (schiena, bicipiti, gambe, fibre, spalle, petto, tricipiti e muscoli centrali in quest'ordine). E Alba la supera brillantemente, aggiungendo anche un piccolo salto allo squat bulgaro (non facile).

Per la cronaca, mentre molti esperti consigliano l'allenamento della forza prima del cardio (per risparmiare energia per ripetizioni di alta qualità dei movimenti di forza), va bene riscaldarsi con alcuni esercizi aerobici a bassa intensità per far fluire il sangue ai muscoli, solo assicurati di risparmiare un po' di succo per il resto dell'allenamento.

E nel caso tu sia qui solo per il codice di abbigliamento, il suo grazioso set abbinato sembra far parte della collezione Stella McCartney di Adidas, mentre le sue sneakers ultra morbide provengono dalla linea Ultraboost del marchio. Le sue scarpe da ciclismo provengono dal marchio Cedi.

Vuoi provare il suo allenamento? È una solida routine di allenamento per chiunque, dal principiante all'avanzato, e può essere facilmente adattata alle tue capacità attuali o se non hai molte attrezzature per esercizi a casa. Come dice Alba, "Se stai giocando, prova quanto segue e osserva quello che pensi".

Allenamento per tutto il corpo di Jessica Alba

Attrezzatura richiesta: Una barra o un set di manubri, un TRX o una fascia di resistenza, un set di scivoli o due piccoli asciugamani e una panca o un gradino da 1 a 2 piedi.

direzione: Inizia con un esercizio cardio leggero, per cinque, 10 o 30 minuti, come Alba. Puoi camminare, andare in bicicletta o fare esercizi di riscaldamento dinamico del peso corporeo. Esegui ogni movimento per il numero di ripetizioni indicato, quindi riposa secondo necessità prima di passare all'esercizio successivo. Fai l'intero ciclo tre volte, quindi rilassati con un po' di stretching o yoga.

Riga TRX

  • Se non hai un TRX, puoi fare una distensione su panca con manubri o una fascia di resistenza.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo una maniglia TRX in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Porta i piedi in avanti fino a quando il tuo corpo è ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento con le braccia completamente estese e il corpo in linea retta. (Per renderlo più difficile, porta i piedi in avanti in modo che le spalle siano più vicine al suolo. Per rendere più facile, allontana i piedi dal punto di ancoraggio TRX.)
  • Mantenendo il corpo in linea retta mantenendo il core, piega i gomiti per portare il petto tra le mani, tenendo i gomiti vicino alle costole.
  • Allunga lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
  • Ripeti l'esercizio 15 volte.

Squat bulgaro

  • Inizia stando in piedi di fronte a una panca, una cassettiera, un cassetto o una sedia e rivolta verso di essa. Allunga la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca.
  • Assicurati che il tuo piede sinistro sia abbastanza lontano in modo che il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia quando scendi alla caviglia.
  • Piega il ginocchio sinistro in un affondo e fai una pausa quando il ginocchio è piegato a 90 gradi (o il più in basso possibile).
  • Spingi con il piede sinistro per raddrizzare il ginocchio sinistro, quindi torna in piedi. (Per renderlo più difficile, come Alba, tocca il pavimento con la mano opposta alla gamba anteriore e aggiungi un piccolo salto in alto.)
  • Ripeti l'esercizio 15 ripetizioni per gamba.

Panca in ferro

  • Prendi un bilanciere (o una serie di manubri, uno per mano) e sdraiati a faccia in su su una panca piana o sul pavimento. Posiziona il peso direttamente sul petto, le braccia tese sopra le spalle, i polsi dritti e i palmi delle mani rivolti verso i piedi.
  • Abbassare lentamente il peso verso il petto fino a piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi.
  • Spingi il peso verso l'alto con le braccia completamente estese.
  • Fai 10 ripetizioni.

Blanc Crunch Con Cursore

  • Se non hai i cursori, puoi usare due asciugamani su un pavimento morbido.
  • Inizia in una posizione della plancia con un cursore sotto ciascun piede.
  • Coinvolgi il tuo core per portare le ginocchia al petto, spostando i piedi verso le mani sul pavimento.
  • Senza lasciare cadere i fianchi, allarga i piedi, ruotandoli all'indietro e aprendoli per tornare alla posizione della plancia. Fai cinque ripetizioni.
  • Quindi, invertire la direzione: partendo da una posizione della plancia, sposta i piedi divaricati, in avanti e poi insieme, in modo che il tuo corpo sia in crunch con i piedi vicino alle mani. Fai cinque ripetizioni.
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