Want to Age Well? This Everyday Activity Improves Balance and Prevents Falls | Livestrong.com

Salire le scale può aiutare a migliorare l'equilibrio, rafforzare le gambe e migliorare la forma cardiovascolare.

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Se vivi in ​​un condominio o in una casa a più piani, potresti avere paura di salire le scale ogni giorno. E se sei più grande, potresti pensare che evitare le scale significhi che hai meno probabilità di inciampare e inciampare. Ma in realtà, fare pochi passi in realtà fa molto per mantenere l'equilibrio con l'età.

"Sebbene sia possibile utilizzare un corrimano per aiutare, l'esercizio per salire le scale migliora l'equilibrio perché è necessario tenersi in equilibrio su una gamba mentre si tiene giù una gamba e si solleva l'altra gamba sullo stesso gradino o su quello successivo", afferma Laura Flynn. Endres, CPT, è un personal trainer con sede in California che lavora con gli anziani.

Stare su una gamba sola (come faresti quando sali le scale) aiuta anche a rafforzare una varietà di muscoli, inclusi addominali, glutei, quadricipiti e polpacci.

Ma i vantaggi di salire le scale non si fermano qui. Scopri tutti i motivi per cui potresti saltare l'ascensore e salire le scale.

Come salire le scale in sicurezza

È importante salire le scale in modo graduale e iniziare in piccolo. Flynn Endres dice: fai un passo basso e tieniti su entrambi i corrimano. Una volta che puoi farlo facilmente su base regolare, puoi sistemare le cose.

"Da lì, sali fino a gradini più alti, camminando senza afferrare, alternando le gambe e ripetendo una gamba più e più volte", dice.

Vuoi anche concentrarti sul rafforzamento dei muscoli che usi quando sali le scale, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, oltre a tenere il passo con esercizi di movimento ed equilibrio. L'aggiunta di questi esercizi alla tua routine renderà salire le scale in modo più sicuro ed efficace.

1. Sviluppa la forza della parte inferiore del corpo

Poiché i movimenti di arrampicata muovono le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, le scale possono aiutare a rafforzare tutti i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, afferma Flynn Endres.

"Lavorerai anche i muscoli dell'anca quando sollevi la gamba, gluteo medio [smaller glute muscle] Per aiutare a mantenere l'equilibrio, i muscoli lombari e addominali mentre ti pieghi giù per le scale e i muscoli del piede, specialmente se i talloni penzolano dal piolo quando sali".

Rafforzare questi muscoli è importante con l'età, perché la perdita muscolare legata all'età può comportare un rischio maggiore di cadute. Quasi un anziano su quattro subisce una caduta ogni anno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Ma quando hai una solida base di supporto, è meno probabile che crolli.

2. Ti aiuta a continuare a muoverti

La mobilità è la chiave per mantenere la tua indipendenza più avanti nella vita, secondo il National Institute on Aging. In poche parole, gli esercizi di movimento mantengono le articolazioni nella migliore forma muovendole attraverso l'intera gamma di movimento. Questo ti permette di fare le cose che ami, come giocare con i tuoi nipoti in giardino o curare il tuo giardino.

"Salire le scale può migliorare la mobilità perché richiede l'uso delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca", afferma Flynn Endres. "È un esercizio abbastanza dinamico che richiede forza, equilibrio e forza". "Mentre salire le scale potrebbe non migliorare in modo specifico la flessibilità, spostarsi attraverso la gamma di movimento richiesta può aiutarci a mantenere la flessibilità desiderata".

3. Promuove il fitness cardiovascolare

C'è un motivo se salire le scale fa battere il cuore, anche per gli atleti più allenati. Salire le scale di per sé è un esercizio cardio, il che significa che rafforza il tuo core e migliora la tua capacità aerobica.

In uno studio condotto nel gennaio 2019 aFisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, un piccolo gruppo di adulti sedentari è salito rapidamente tre rampe di scale tre volte al giorno, con da 1 a 4 ore di riposo nel mezzo. Dopo aver salito le scale tre giorni alla settimana per sei settimane, questi "spuntini" per salire le scale, o intervalli, hanno migliorato la forma cardiovascolare, con il tempo medio per salire le scale ridotto durante il periodo di sei settimane.

Inoltre, la ricerca indica che i benefici per il fitness cardiovascolare di salire le scale sono paragonabili a quelli di camminare per un miglio. I ricercatori in un piccolo studio nel febbraio 2017 inConferenza internazionale sul movimento, la salute e l'esercizioHa scoperto che le persone che hanno scalato sette piani due volte al giorno, cinque giorni alla settimana per un mese e le persone che hanno camminato per un miglio sul tapis roulant per la stessa quantità di tempo, hanno visto tutti miglioramenti nella loro forma fisica.

4. Migliora la densità ossea

Contrariamente a quanto pensano molte persone, le tue ossa diventano effettivamente più forti con l'esercizio.

Qualsiasi esercizio di carico, come salire le scale, ti costringe a lavorare contro la gravità, condizionando le ossa a sopportare il carico e quindi rafforzandole, secondo l'Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle. Questo aiuta a prevenire il rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili e aumenta con l'età.

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