The Best Full-Body Workout You Can Do In the Squat Rack | BarBend

I tuoi allenamenti non dovrebbero farti sentire come se fossi in una caccia al tesoro. Se mai dovessi cercare in una struttura affollata, cercando disperatamente di trovare un singolo impianto via cavo mancante (seriamente, dove È vero?) Sai quanto può essere frustrante non avere facilmente ciò di cui hai bisogno.

Uno squat rack può essere la risposta ai tuoi problemi e alle tue ansie. Nonostante sia un'attrezzatura semplificata, un buon rack può darti le risorse necessarie per allenare efficacemente ogni muscolo del tuo corpo.

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Se hai poco tempo (o semplicemente ami allenarti con il ferro), incorporare il tuo piano di allenamento in un unico posto può far risparmiare tempo, ridurre lo stress e aiutarti anche a raggiungere i tuoi obiettivi, se non meglio. Ecco come rendere il tuo rack squat zero a zero per i guadagni.

Rack per squat vs. power rack

Prima di immergerti, dovresti sapere che esiste più di un tipo di scaffalatura. Mentre la maggior parte delle gabbie o dei telai destinati a ospitare i bilancieri possono essere colloquialmente indicati come rack per squat, c'è una distinzione che vale la pena notare.

In generale lo squat rack è composto da due telai verticali con ganci regolabili per poter regolare il bilanciere a diverse altezze.

rastrelliera per squat da palestra
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D'altra parte, un power rack è una gabbia rettangolare che dovresti sollevare dall'interno. In particolare, i rack di alimentazione hanno una barra superiore verticale da cui eseguire le estrazioni. Molti rack di alimentazione hanno anche leve di sicurezza o cinghie sui lati destinate a catturare una sbarra di ferro che cade in caso di guasto dell'ascensore.

L'esercizio in questo articolo è pensato per essere eseguito su una rastrelliera elettrica, anche se potresti riuscire ad avere successo anche se la tua palestra è dotata solo di una tradizionale stazione per lo squat.

l'esercizio

Se decidi di isolarti in uno squat rack (o power rack) nell'angolo della palestra, dovrai rilassarti con un bilanciere.

C'è spazio per la flessibilità e l'inclusione dei movimenti solo del peso corporeo, ma tieni presente che questo piano di allenamento metterà alla prova la tua abilità con la barra sopra ogni altra cosa.

Questa routine di tre giorni includerà molti degli schemi di movimento di base necessari per costruire muscoli e forza completi e integrati. Puoi modificarlo e personalizzarlo in base alle tue esigenze aumentando il numero di serie o ripetizioni che esegui.

Il primo giorno

il secondo giorno

il terzo giorno

Sebbene alcuni degli esercizi elencati non vengano eseguiti con un bilanciere per impostazione predefinita, puoi eseguirli bene su un rack.

Le file invertite e persino i pull-up possono essere eseguiti appendendosi alla barra mentre è nel rack e puoi sollevare una tavola sulla schiena per le assi.

come progredire

Dal momento che stai facendo l'intera sessione in un unico posto con uno (principalmente) strumento, dovrai fare affidamento su progressione lineare, caricamento basato su RPE e pratiche alternative per guidare i progressi.

L'opzione migliore e più sicura è semplicemente Cerca aumenti conservativi di peso con almeno un esercizio per esercizio. Non devi spingere tutti i tuoi sollevamenti contemporaneamente - se la parte inferiore del corpo si sta muovendo ma il pushup e la remata sembrano funky, accovacciati e cerca di mantenere la parte superiore del corpo forte per ora.

Inoltre, puoi anche Aggiungi un altro elemento della sfida modificando le tue mosse. L'esecuzione dello stacco da terra romano da una superficie elevata per estendere la tua gamma di movimento, o sostituire il tuo Zercher squat in una posizione di squat frontale affronterà la sfida senza la necessità di uno schiaffo su un altro piatto di pesi.

Chi dovrebbe provare l'allenamento completo del corpo

Non ci sono fronzoli o fantasia per una routine di tre giorni per tutto il corpo. Sebbene manchi delle specifiche di alcuni metodi di allenamento (se vuoi diventare un bodybuilder probabilmente cercherai altrove), ci sono alcune persone che trarrebbero beneficio da una routine di allenamento con solo peso.

principianti

L'allenamento completo del corpo è ottimo per i principianti perché rimuove gran parte della complessità che deriva dalla progettazione (o esecuzione) di una routine più specializzata. Quando hai appena iniziato in palestra, non devi preoccuparti di scegliere tra un push-up e pull-up o uno split superiore-inferiore.

Mantieni le cose semplici, lavora con il ferro e i guadagni scorreranno.

Quelli che hanno poco tempo

Sebbene tu possa sicuramente navigare in palestra ed essere comunque efficiente, uno dei modi migliori per migliorare la tua "economia della palestra" è ridurre il tempo che dedichi a cambiare pesi o spostarti tra le macchine.

Rimarrai stupito da quanto tempo aggiungono queste attività. Ma rendendo lo squat il fulcro del tuo allenamento, puoi muoverti liberamente tra gli esercizi quasi senza fermarti o aspettare che la macchina si scarichi.

Appassionati di sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è tutto su quanto sei abile negli squat posteriori, nelle distensioni su panca e negli stacchi da terra. Se aspiri a diventare un atleta di forza ma non ti senti pronto per affrontare uno speciale programma di sollevamento pesi, una routine per tutto il corpo incentrata su un bilanciere può aiutarti a far fronte ai rigori del sollevamento pesi.

Se torni da una pausa

Se sei stato lontano dalla palestra per un po', dovrai recuperare le gambe da mare nelle prime settimane di ritorno all'esercizio.

Questa routine per tutto il corpo a base di ferro copre tutti i grandi schemi di movimento di cui hai bisogno per riadattarti all'allenamento e non ti disturberà con infiniti esercizi di isolamento che probabilmente sei già a tuo agio nell'esecuzione.

Vantaggi dell'allenamento completo del corpo

Allenare il tuo corpo come un'unità gli insegna a funzionare come uno. Il lavoro specifico isolato ha il suo posto, ma ci sono alcuni vantaggi del lavorare te stesso faccia a faccia che non puoi ottenere da nessun'altra parte.

Insegna la coordinazione del movimento

Il tuo corpo può funzionare come una grande unità sincronizzata o come una serie di parti separate. Il primo sollevamento composto si sviluppa e insegna ai tuoi piloti e stabilizzatori secondari a entrare in gioco anche quando non stai spostando il peso.

Donna accovacciata su un rack
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Ad esempio, durante una remata con bilanciere, l'intera catena dorsale deve contrarsi isometricamente per mantenere una posizione stabile sui fianchi e sul busto. Se i muscoli posteriori della coscia, i glutei o la parte bassa della schiena sono deboli, non sarai in grado di remare a lungo.

Lo stesso principio si applica ai movimenti dinamici come pressione su pressione. Le tue gambe possono iniziare a muovere il bilanciere, ma devi trasferire quella forza in modo fluido e affidabile attraverso il tuo busto e lasciare che le tue braccia finiscano il lavoro.

Risparmia tempo

Esercizi di isolamento personalizzati sono necessari per costruire parti specifiche del tuo corpo o affrontare i punti deboli. Tuttavia, più esercizi articolari aggiungi al tuo allenamento, più tempo ci vorrà.

Al contrario, il sollevamento composto fa un buon lavoro stimolando più muscoli o gruppi muscolari contemporaneamente. Potresti non essere in grado di spremere il petto con una panca come puoi con una mosca con manubri, ma farai il lavoro.

Se lavori 24 ore su 24 in palestra, una varietà di sollevamenti composti per la parte superiore e inferiore del corpo ti alleneranno correttamente senza rallentare la sessione.

È adatto ai principianti

I movimenti piccoli o articolati sono facili da imparare da soli per i principianti. Dopotutto, è piuttosto difficile rovinare un allenamento per i bicipiti.

Tuttavia, i principianti possono facilmente rimanere paralizzati dall'analisi o dalla mancata comprensione delle sfumature della programmazione. In questo modo, i principianti possono interferire con i loro progressi cercando di fare troppo in una volta o usando più movimenti del necessario.

Una routine per tutto il corpo composta da esercizi composti elimina molti potenziali "errori dell'utente" che le nuove ginnaste potrebbero accidentalmente commettere senza rendersene conto. L'apprendimento della tecnica di squat, stacco da terra o push-up può richiedere più tempo individualmente, ma una volta che lo sai, puoi semplicemente metterti al lavoro.

Come riscaldarsi per un allenamento completo del corpo

Una routine per tutto il corpo richiede un approccio diverso al riscaldamento rispetto a un allenamento di bodybuilding intermedio o avanzato.

Inoltre, con così tanti grandi sollevamenti in una sessione, sapere dove dirigere i tuoi sforzi nei primi quindici minuti del tuo allenamento può generare profitti per l'ora successiva.

Fai un po' di esercizio aerobico leggero

Prima di sollevare il tuo primo peso, dovresti fare qualche tipo di attività che aumenti la frequenza cardiaca di base. Gli esercizi cardiovascolari a bassa intensità sono un ottimo modo per farlo, ma un po' di ginnastica leggera funzionerà altrettanto bene.

Passa dai 5 ai 10 minuti su un tapis roulant a bassa pendenza, su una scala o su una macchina ellittica prima di colpire gli scaffali. In alternativa, puoi lavorare attraverso un circuito leggero per due o tre round per far pompare il sangue.

Fai esercizi di stretching dinamico

Una volta che il tuo cuore batte (leggermente), potresti prendere in considerazione alcuni esercizi di stretching o esercizi dinamici, soprattutto se il tuo allenamento è la prima forma di attività fisica della giornata.

Il tuo cervello ha bisogno di essere sovraccaricato proprio come fanno il tuo cuore o i tuoi muscoli: è molto comune sentirsi letargici o pigri in palestra se sei seduto a una scrivania da quando ti sei svegliato.

Esegui da 2 a 4 diversi esercizi o esercizi dinamici per attivare il tuo sistema nervoso Per il corso a portata di mano. I burpees, i box jump, gli allungamenti del cammello o i flessori dell'anca a una gamba sono ottime opzioni. Tutto ciò che mette alla prova la tua stabilità, coordinazione o potenza andrà bene.

Esecuzione delle ripetizioni

Se l'esercizio ti incoraggia ad accovacciarti, la cosa più appropriata che puoi fare prima di accovacciarti... è accovacciarti. Ogni esercizio composto che fai dovrebbe venire dopo alcune serie di opere d'arte usando solo il bilanciere.

Questa è un'abitudine comune sia tra i principianti che tra gli atleti di forza di livello mondiale. Che tu faccia uno squat di 80 libbre o 800, devi iniziare con la barra. Le ripetizioni degli esercizi aiutano a coinvolgere lo stile dell'esercizio e ti ricordano dove dirigere la tua attenzione.

Uomo che porta il ferro in una cremagliera elettrica
Credito: Dusan Petkovic/Shutterstock

Esegui almeno una serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni movimento composto a base di bilanciere Devi farlo oggi. Concentrati sul percorso del ferro, sulle abitudini respiratorie e sulla relativa attivazione muscolare.

Aumenta le tue vincite

Se sei già in palestra da qualche anno, potresti pensare che l'allenamento di tutto il corpo abbia esaurito i suoi potenziali benefici e che per avere successo dovresti specializzarti.

Anche se questo è (di solito) più vero che falso, la vita di tanto in tanto intralcia la tua carriera in palestra. Potresti non avere il lusso di seguire un piano di sollevamento pesi di due ore al giorno.

A volte la tua priorità principale è solo tornare a casa e farlo, idealmente senza attraversare il vasto paesaggio di una palestra solo per ottenere un allenamento soddisfacente. Fortunatamente, puoi ottenere la tua dose giornaliera di ferro in un unico posto: il tuo squat rack.

Immagine in primo piano: Dusan Petkovic/Shutterstock

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