8 Vegetables That Are Healthier Cooked

Includere una varietà di verdure nella dieta è fondamentale per promuovere una salute ottimale. Sia le verdure crude che quelle cotte forniscono fibre e vitamine e minerali essenziali, come potassio, acido folico e vitamine A, C ed E. Ma secondo la dott.ssa Amy Myers, alcune verdure offrono benefici per la salute superiori quando vengono cotte. "La cucina può cambiare la loro composizione chimica e potrebbe essere una buona cosa", dice.

Ecco alcune verdure che sono più potenti dal punto di vista nutrizionale una volta cotte:

  1. asparago. I nutrienti importanti in questo ortaggio popolare possono essere intrappolati nelle cellule viventi, motivo per cui la cottura aiuta a rilasciare questi nutrienti dalle pareti cellulari, rendendoli facilmente assorbiti dall'organismo quando ingeriti. Medical Daily afferma che la cottura degli asparagi ne rompe le pareti cellulari, rendendo le vitamine A, B9, C ed E più biodisponibili.
  2. Carote. Mentre le carote crude forniscono più vitamina C, il tuo corpo assorbe molto più beta-carotene delle carote una volta cotte, dice Myers. Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo per supportare un sistema immunitario sano. "Consiglio di cucinare le carote per ottenere tutti i benefici del beta-carotene", dice.
  3. fungo. Questo ortaggio sano contiene potassio, niacina, zinco e magnesio. Mangiare i funghi come verdura cotta può rendere questi nutrienti più biodisponibili. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene il doppio di questi nutrienti rispetto a una tazza di funghi crudi.
  4. spinaci. Le verdure a foglia fanno bene al tuo corpo sia consumate crude che cotte. Tuttavia, Myers consiglia di cuocere gli spinaci per assorbire meglio minerali, calcio e ferro. Inoltre, il beta-carotene negli spinaci è più disponibile per il corpo quando è cotto. "Quindi, se sei indeciso tra spinaci crudi e spinaci cotti, consiglierei di scegliere gli spinaci cotti", dice.
  5. Pomodori. Medical Daily afferma che la cottura, in ogni caso, aumenta il licopene antiossidante nei pomodori. Il licopene è associato a un rischio ridotto di sviluppare una serie di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro. La spinta di licopene deriva dal calore che rompe le spesse pareti cellulari del frutto. Infatti, la cottura dei pomodori per 30 minuti ne aumenta il contenuto di licopene di oltre il 50%.
  6. Pepe. Il calore aiuta ad abbattere le pareti cellulari dei peperoni e a rilasciare antiossidanti che potenziano il sistema immunitario, tra cui beta-carotene e luteina. Tuttavia, i peperoni al vapore possono ridurre il loro contenuto di vitamina C, quindi arrostirli è un'opzione migliore.
  7. cavolo. Secondo Medical Daily, il cavolo riccio è più sano se cotto a vapore perché questo metodo disattiva gli enzimi che impediscono al corpo di utilizzare lo iodio di cui ha bisogno per la tiroide, che aiuta a regolare il metabolismo. Secondo EndocrineWeb, sebbene ci siano alcune speculazioni sul fatto che mangiare cavoli e altre verdure crocifere possa influenzare negativamente la ghiandola tiroidea, una corretta cottura e mangiarli con moderazione riduce questo rischio.
  8. Fagioli verdi. I fagiolini comuni ed economici contengono livelli più elevati di antiossidanti quando vengono cotti al forno, al microonde, alla griglia o addirittura fritti anziché bolliti. Usare meno acqua durante la cottura delle verdure generalmente impedisce la lisciviazione dei nutrienti.

Myers afferma che il modo migliore per cucinare le verdure per ottenere benefici per la salute ottimali è cuocerle rapidamente. "Meno tempo le verdure sono esposte al calore, più nutrienti conservano", dice. Questo significa preparare le verdure crude in grossi pezzi e cuocerle fino a quando non saranno completamente cotte, non mollicce.

Puoi friggere all'aria, cuocere a vapore, friggere o cuocere le verdure a pressione per conservare il massimo dei nutrienti.

"La cottura a pressione è il metodo più apprezzato per le verdure cotte in termini di ritenzione nutrizionale", afferma. "In effetti, le verdure cotte con la cottura a pressione conservano dal 90% al 95% dei loro nutrienti. Poiché il vapore e il calore non possono fuoriuscire, le verdure vengono cotte rapidamente a una temperatura inferiore rispetto ad altri metodi".

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