This weekend is set to be a scorcher. Here’s how to keep exercising in a heatwave

Se l'idea di uscire al caldo per fare qualcosa che ti rende più caldo sembra indisciplinata, può essere allettante saltare l'allenamento. Tuttavia, con alcune modifiche, puoi attenerti alla tua routine di allenamento e sentirti come se stessi sviluppando una straordinaria capacità di rimanere calmo. Ecco alcuni consigli degli esperti su come affrontare il caldo.

Il tuo corpo si adatta

Anche se in futuro gli attacchi di caldo possono diventare più regolari, in Irlanda non siamo ancora abituati. Puoi adattarti, dice Claire Loeb, fisiologa senior e responsabile tecnico dell'English Institute of Sport. All'inizio di un'ondata di caldo, non andare direttamente alla tua solita corsa lunga o partita di tennis. "Vuoi l'esposizione ogni giorno per almeno una settimana per acclimatarti", dice. Inizia con circa 20 minuti di esercizio, aggiungendo altri cinque o 10 minuti ogni giorno. "Tutta la scienza suggerisce che aumentare la temperatura corporea basale di un grado e mezzo, o fino a circa 38,5 gradi, e mantenerla per un'ora, è efficace nell'aiutare il corpo ad acclimatarsi". Dice che è ciò che fanno i migliori atleti per prepararsi fisiologicamente alle alte temperature, come alle Olimpiadi di Tokyo 2020. Per il resto di noi, si tratta più di sentirsi a proprio agio. Gli studi hanno indicato che le donne impiegano più tempo ad adattarsi al caldo rispetto agli uomini. In Irlanda, quando le cose si saranno aggiustate, potrebbe piovere di nuovo, ma puoi mantenere l'acclimatamento facendo un bagno caldo ogni tre giorni (di nuovo, aumenta gradualmente la durata). Potrebbe essere un po' troppo lontano: ti stai allenando per la Coppa del Mondo nel caldo del Qatar o per un weekend di cinque a settimana?

Leggi di più

L'Irlanda potrebbe vedere la sua giornata più calda di sempre lunedì con una previsione di 34°C

Come proteggersi mentre l'ondata di caldo continentale colpisce l'Irlanda

Domande e risposte: Perché le temperature sono così alte in tutta Europa?

Allenati all'inizio della giornata

Se possibile, corri o fai esercizio come prima cosa al mattino, quando fa più fresco. Qualsiasi cosa prima delle 9:00 funzionerà, afferma Oliver Gibson, docente di fisiologia presso la Brunel University di Londra e autore principale di una recensione sulle strategie per alleviare il calore per gli atleti. In qualsiasi momento successivo, dice, e: "Sebbene la temperatura possa essere aumentata di qualche grado, con il sole nelle regioni più alte del cielo, ricevi molta radiazione solare - luce solare diretta - su di te, e si aggiungerà più Stress da calore e disagio.

Non sforzarti

Riprendi il tuo ritmo. Alle alte temperature, anche gli atleti d'élite lo fanno, dice Loeb. Gibson è d'accordo. Quando fa caldo, non inseguire il tuo meglio, dice: "Soprattutto nel Regno Unito, quando siamo colpiti da queste ondate di caldo non comuni, accetta solo che i tuoi tempi possono essere un po' lenti per una settimana". Aggiunge che avrai comunque il vantaggio. "Poiché hai caldo, il tuo sistema cardiovascolare sta ancora lavorando sodo, perché sta anche lavorando per rimuovere un po' di calore dal corpo. Quindi potresti correre lentamente per un minuto per miglio, ma il fatto che la tua frequenza cardiaca sia 10 battiti al minuto più alta significa che non hai ancora lo stesso effetto dell'allenamento. Se corri per una distanza più breve, può essere molto allettante spingerti più forte, "il che potrebbe significare che diventi più accaldato, più stanco e potresti semplicemente farti sentire bene".

Cerca per dispositivo di raffreddamento

Gibson suggerisce che se puoi esercitarti nel verde o vicino all'acqua. "Sarebbe due o tre gradi più fresco di quanto sarebbe in un'area urbana concreta", dice.

Rimani idratato

Assicurandoti di idratarti correttamente prima di iniziare l'esercizio, "il corpo non è sotto stress dal primo minuto di attività", afferma Gibson. Bevi un drink 20 minuti prima di iniziare. Prova a bere mentre ti alleni. Quando inizi ad avere sete, di solito sei disidratato. Quindi devi essere più proattivo e dire: "Ogni cinque o 10 minuti, vado a prendere un sorso". Disidratati e bevi subito dopo l'allenamento. Le bevande sportive aiuteranno il tuo corpo a trattenere i liquidi un po' più velocemente, aggiunge, ma l'acqua "farà il lavoro al 100%". "Un'altra bevanda che viene spesso trascurata è il latte, che è davvero un'ottima delizia perché è ricco di proteine ​​ed elettroliti".

Abito aderente alle intemperie

Quello che indossi può aiutare a raffreddare il caldo, dice Gibson, e suggerisce di "indossare una giacca invece di una maglietta, scegliere colori chiari per riflettere parte del sole e indossare un cappello". Dice che i tessuti tecnici sono migliori del cotone per traspirare il sudore e mantenerti fresco. Hai bisogno di una protezione solare, soprattutto se è esposta più pelle. Per prevenire la sudorazione, scegli qualcosa di impermeabile, dice Loeb, "e indossalo 20 o 30 minuti prima della corsa, in modo che venga effettivamente assorbito un po' dalla pelle". Non dimenticare gli occhiali da sole.

prevenire la rabbia

Se sei incline a sfregare quando fa caldo, prima di allenarti, usa "vaselina, gel o qualsiasi tipo di lubrificante", dice Loeb. Un abbigliamento stretto può aiutare, ma "in alcuni casi può peggiorare le cose, perché crei più attrito". È qui che i tessuti che assorbono il sudore sono migliori del cotone, poiché rimangono bagnati sulla pelle e aumentano l'irritazione.

Prova qualcosa di diverso

Anche se devi stare attento quando ti alleni quando fa caldo, dice Gibson, ciò non dovrebbe impedirti di allenarti. "Se si partecipa a determinati sport, potrebbe essere necessario prestare molta attenzione all'attrezzatura e ai livelli di attività: strati di indumenti protettivi in ​​sport come il calcio o l'hockey su prato possono aumentare lo stress da caldo", afferma. Ma un'ondata di caldo può essere un'opportunità per provare qualcosa di nuovo, ad esempio scambiare la corsa con una nuotata. Gibson consiglia di andare in bicicletta. "Poiché viaggi più velocemente, ottieni più flusso d'aria, quindi potrebbe essere più utile per rinfrescarti."

Fai attenzione ai colpi di sole

Loeb consiglia che i primi segni della tua temperatura "sarebbero cose come sudorazione pesante ma allo stesso tempo tremori, battito cardiaco in rapido aumento (forse molto più alto di quanto ti aspetteresti per questo sforzo), sensazione di malessere o vomito, pelle pallida, mal di testa, potresti anche avere crampi in circostanze estreme. Una volta che fai progressi, potresti iniziare a sentirti disorientato, disorientato o irrazionale. "Può essere difficile individuarlo da solo, ma puoi individuarlo in qualcun altro se fa davvero caldo", dice Loeb, quindi considera di allenarti con un amico.

rinfrescati

L'obiettivo, dice Loeb, è abbassare la temperatura corporea basale. "La granita o i ghiaccioli sono davvero efficaci. Un altro modo in cui il tuo corpo si raffredda è il raffreddamento evaporativo. L'umidità sulla pelle evapora, creando un effetto rinfrescante. " Sudare farà il trucco, ma può anche aiutare uno spray a nebbia. Raffredda la testa e le mani, "perché sei più sensibile in quelle aree, quindi puoi quasi indurre il tuo corpo a pensare che sia più freddo di quello che è mettendo le mani in un secchio di ghiaccio o prendendo qualcosa di freddo sul viso, o in giro la zona della testa e del collo". Una volta, quindi, quando un "asciugamano fresco e bagnato" suona come divertente. - guardiano

#weekend #set #scorcher #Heres #exercising #heatwave

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.