The 5 Absolute Best Workouts for Heart Health

Fai dell'esercizio un'abitudine Può aiutarti a vivere una vita lunga e sana, in particolare può migliorare la salute del tuo cuore. La ricerca ha dimostrato che rimanere attivi è un modo efficace per mantenere un cuore forte e ridurre le possibilità di malattie cardiache.

Esercizi come lo yoga e la camminata possono far funzionare al meglio il tuo cuore. Con l'aiuto di esperti, analizziamo i diversi esercizi che dovresti fare per mantenere il tuo cuore forte e sano. se lo desidera esercizi ad alta intensità O un movimento meno intenso, come il nuoto, puoi trarre vantaggio da tutti i seguenti esercizi.

Perché l'esercizio è importante per il tuo cuore?

Donna che controlla la frequenza cardiaca dall'Apple Watch al suo iPhone

Assicurati di tenere traccia della frequenza cardiaca durante gli esercizi.

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L'esercizio in generale è benefico per la salute cardiovascolare. Ad esempio, ti rende meno probabile che tu abbia problemi cardiaci con l'età. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, aumenta la lipoproteina ad alta densità (o colesterolo buono), riduce lo stress e migliora la capacità del cuore di pompare più sangue ai muscoli spostando l'ossigeno dal sangue in modo efficiente. Ha anche vantaggi indiretti.

"L'esercizio fisico può anche aiutare a controllare i fattori di rischio cardiovascolare come diabete, colesterolo alto e obesità", ha affermato il dottor Lance Lamott, MD, cardiologo interventista, collega dell'American College of Cardiology e proprietario del Title Boxing Club a Baton Rouge, Los Angeles. Angeles.

D'altra parte, è anche importante rimanere attivi con l'età perché l'inattività è legata a una maggiore probabilità di malattie cardiache. Aumenta anche le possibilità di un evento cardiovascolare importante. "Gli studi hanno mostrato un minor rischio di attacchi di cuore e ictus mantenendo o aumentando l'attività con l'età", ha detto Lamott. Oltre a mantenere il tuo cuore sano, Lamott ha aggiunto che con l'età, l'esercizio può anche migliorare la cognizione e la memoria.

Quali sono gli esercizi migliori per il tuo cuore?

Un uomo allunga le braccia sopra la testa
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Qualsiasi esercizio che aumenti la frequenza cardiaca fa bene alla salute del cuore, ha affermato la dott.ssa Susan Steinbaum, cardiologa preventiva e membro del Peloton Health and Wellness Advisory Board. "Ho sempre detto che l'esercizio è la migliore medicina e prevenzione per il cuore malattia e vivere una vita più sana e più felice". Lamott ha aggiunto che "qualsiasi forma di esercizio fisico regolare può fornire enormi benefici cardiovascolari, che si tratti di esercizi cardiovascolari tradizionali come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, allenamenti a intervalli ad alta intensità, allenamenti di resistenza o esercizi per tutto il corpo, come la boxe".

Sebbene tutti gli esercizi offrano benefici per la salute del cuore, ce ne sono alcuni che sono ideali per mantenere forte il tuo cuore. Di seguito è riportata una ripartizione di cinque dei migliori esercizi per un cuore sano. Questi esercizi ti fanno battere il cuore e offrono una varietà di opzioni per prevenire lesioni dovute al lavoro eccessivo e all'esercizio di diversi muscoli.

Periodo di addestramento

Una buona regola pratica da seguire con l'allenamento intermittente Mantieni gli esercizi brevi e intensi Seguito da un periodo di riposo della stessa durata o più breve nel mezzo. L'allenamento a intervalli è una buona opzione quando hai poco tempo e vuoi sudare velocemente. Gli studi dimostrano anche che l'allenamento a intervalli ad alta o alta intensità migliora sia la salute dei polmoni che del cuore, nonché la risposta del cuore all'esercizio. Inoltre, ci sono app e software per esercizi che puoi scaricare che si concentrano su questo tipo di allenamento se non sei sicuro da dove iniziare.

Tre persone sedute con manubri a mano
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Sollevamento pesi

Il sollevamento pesi può essere più lento, ma lo è anche Un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forza del tuo cuore. Uno studio ha scoperto che il sollevamento pesi può ridurre le possibilità di avere un ictus o un infarto da circa il 40% al 70%. A seconda dei tuoi obiettivi, è utile entrare in contatto con un personal trainer che può insegnarti le tecniche corrette e impostare un programma di esercizi personalizzato per te.

A passeggio

Camminare è benefico quanto fare joggingMa è più delicato sul corpo. È facile da fare ovunque e puoi ottenere più vantaggi aumentando la velocità. "Camminare è un esercizio a bassa intensità che ha dimostrato di avvantaggiare il tuo cuore, specialmente quando si cammina a ritmo sostenuto e si pompano le braccia", ha detto Steinbaum. La ricerca suggerisce che camminare a passo svelto può migliorare la salute cardiovascolare rispetto a camminare lentamente. Altri modi per rendere più difficile camminare sono camminare con alcuni pesi in mano, aggiungere mezzo miglio ogni volta che fai una passeggiata o aggiungere esercizi a corpo libero ogni tanto.

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Yoga

Lo yoga è noto per abbassare la pressione sanguigna, migliorare la flessibilità e l'equilibrio e aiutare a ridurre eventuali dolori e dolori. Puoi fare yoga comodamente da casa tua Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga e un po' di spazio per muoverti.

nuoto

Il nuoto è un allenamento a basso impatto per tutto il corpo che è delicato sulle articolazioni, ma fa comunque un po' di cardio. Il nuoto mantiene forti i polmoni e il cuore e aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna. È un'ottima opzione aerobica se ti stai anche riprendendo da un infortunio o se il tuo corpo non risponde bene a esercizi ad alto impatto.

Da dove dovresti iniziare?

Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, è importante discuterne con il medico, soprattutto se hai avuto problemi di salute preesistenti o se ci sono problemi cardiaci nella tua famiglia. "Se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare, è consigliabile ottenere in anticipo l'autorizzazione da un medico", ha detto Lamott. Steinbaum ha concordato e ha affermato: "Il controllo della pressione sanguigna, del pannello del colesterolo, dell'emoglobina A1C (zuccheri) e dei marcatori infiammatori, tra gli altri indicatori, sono fonti di informazioni vitali per aiutare a determinare i livelli di rischio per l'esercizio ad alta intensità". Tuttavia, se sei una persona generalmente sana, usa il tuo miglior giudizio quando fai un nuovo esercizio e rimani entro i tuoi limiti.

Se stai appena iniziando il tuo percorso di allenamento, è importante assicurarsi di non fare troppo e troppo presto. Lamott ha raccomandato di iniziare lentamente a raggiungere la coerenza e di stabilire obiettivi ragionevoli. Ad esempio, se stai solo correndo, è meglio concentrarsi sul completare una distanza prestabilita a un ritmo confortevole, piuttosto che aumentare l'intensità E il Elabora la distanza allo stesso tempo.

Una buona regola pratica è seguire le raccomandazioni dell'American Heart Association. Mira a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana, o una combinazione di entrambi. Inoltre, l'allenamento di resistenza dovrebbe includere almeno due giorni a settimana. "Gli studi hanno dimostrato che le attività che mantengono la frequenza cardiaca nella gamma di frequenza cardiaca moderata sono l'opzione migliore per il miglior beneficio cardiovascolare", ha consigliato Steinbaum.

Il modo migliore per farlo è esplorare e trovare un'attività che ti piace e con cui sarai coerente. Alcune persone potrebbero trovare utile avere un compagno di esercizio o un piccolo gruppo di amici di cui possono ritenersi responsabili. "È anche importante che le reazioni del corpo siano sintonizzate per ridurre le lesioni", ha ammonito Lamott, aggiungendo che anche i giorni di idratazione e riposo sono importanti per ridurre il rischio di lesioni e affaticamento.

Gambo di broccoli a forma di cuore
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Inoltre, è importante trovare un equilibrio tra esercizio salutare per il cuore e una dieta sana. Lamott ha consigliato: "Dico sempre ai miei pazienti che non possono seguire una dieta sbagliata". "Una dieta povera di grassi saturi, zuccheri raffinati e sodio può aiutare a controllare o abbassare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo".

Se hai una storia familiare di malattie cardiache, è importante iniziare a controllare i tuoi numeri entro i 20 anni per la pressione sanguigna, il colesterolo e gli zuccheri. "Se una donna ha una storia di complicazioni durante la gravidanza come preeclampsia, diabete gestazionale o ipertensione, il suo cuore dovrebbe essere controllato", ha detto Steinbaum. Per altre persone, ha detto, "conoscere i propri numeri" e fare una visita di ricovero annuale fa parte del vivere una vita sana per il cuore.

Per ulteriori suggerimenti supportati dalla ricerca su come mantenere il tuo cuore sano, ecco Nove cose che puoi fare ora per ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, qui Come controllare la salute del tuo cuore a casa Senza attrezzatura elegante.

Le informazioni in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non intendono fornire consulenza medica o sanitaria. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.

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