5 Foam Rolling Exercises for Skeptics

Come molte persone che lavorano da casa durante la pandemia, Veronica Javor, 39 anni, ha sostituito una sedia da ufficio di supporto nel suo ufficio con un morbido divano in soggiorno. All'inizio era comodo, ma presto il nuovo posto ha avuto un pesante tributo, poiché la creatrice di contenuti con sede a Houston, la signora Javor, ha sviluppato un forte dolore alla natica sinistra. Ho cercato di ignorarlo, ma dopo un allenamento Pilates molto duro incentrato sui glutei, il disagio è diventato insopportabile.

"Mi svegliavo con il dolore ogni mattina e alla fine il dolore era così forte che temevo di fare esercizio", ha detto la signora Javor.

Il suo fisioterapista ha detto che il problema erano le natiche strette e le ha suggerito di far rotolare la gamba su un rullo di gommapiuma tre volte al giorno per liberarsi della tensione. Dopo un mese in cui ha seguito il piano a rotazione, ha iniziato a soffrire di meno e poteva esercitare di più.

La tensione muscolare, che sia il risultato di stare seduti tutto il giorno o di un intenso esercizio fisico, può rendere difficile muoversi nel modo desiderato. Un'ora su un lettino da massaggio può alleviare il dolore e migliorare le prestazioni, ma alcuni esperti dicono che puoi ottenere benefici simili da un rullo di schiuma a casa. La ricerca a supporto di questa pratica è ancora in fase di elaborazione e alcuni studiosi sono scettici al riguardo, ma ci sono alcune cose che devi sapere se hai intenzione di provarlo.

Ogni muscolo del tuo corpo è tenuto in posizione da strati di tessuto connettivo chiamato fascia. Secondo Cedric X Bryant, presidente e direttore scientifico dell'American Council on Exercise, sia l'esercizio che l'inattività possono far diventare questo tessuto rigido o denso, portando a tensione o tensione muscolare in un'area più localizzata, il cosiddetto punto trigger o nodo - Limitazione della flessibilità e della libertà di movimento.

Quando la fascia rigida o deviata impedisce ai muscoli e alle articolazioni di muoversi in modo efficace, l'esercizio può essere scomodo e rischioso. Theresa Marco, fisioterapista con sede a New York e assistente professore alla Stony Brook University, ha affermato.

In teoria, far rotolare un muscolo su un solido pezzo di schiuma cilindrica fa qualcosa di simile al massaggio. "Come un massaggio, il rotolamento della schiuma utilizza l'attrito per rilasciare la tensione e riallineare la fascia", ha detto il dottor Bryant.

Una recente revisione sistematica di 49 studi ha concluso che il rotolamento della schiuma da 90 secondi a due minuti alla volta spesso riduceva la rigidità muscolare e aumentava la gamma di movimento o la mobilità articolare. Altri piccoli studi hanno scoperto che il rotolamento con schiuma può anche migliorare la flessibilità o la capacità dei tessuti molli di allungarsi, almeno a breve termine. Studi a lungo termine hanno scoperto che far rotolare i muscoli posteriori della coscia tre volte a settimana per quattro settimane migliorava anche la flessibilità.

L'aggiunta di un rullo di schiuma al dispositivo di raffreddamento può anche prevenire o ridurre il dolore post-allenamento favorendo il flusso sanguigno. Uno studio del 2014 ha suggerito che il foam rolling dopo l'allenamento della forza allevia il dolore muscolare migliorando al contempo le prestazioni dell'esercizio, misurate dall'altezza del salto verticale e dalla gamma di movimento.

Mayard Howell, un personal trainer con sede a Brooklyn e responsabile del fitness di Reebok, ha affermato che la maggior parte dei suoi clienti tira un sospiro di sollievo quando rotola. "Se ti senti meglio sdraiato su un rullo di gommapiuma prima o dopo un allenamento, non vedo alcun motivo per non usarlo, purché sia ​​fatto correttamente e non peggiori il tuo problema", ha detto il signor Howell.

Non tutti sono venduti su rulli di schiuma. La dottoressa Elizabeth Gardner, assistente professore di chirurgia ortopedica presso la Yale University School of Medicine, ha detto che le persone che tratta spesso ripongono molta fiducia in questo.

"Oh, rulli di gommapiuma: come ti amano gli atleti!" Ho scritto in una lettera. "Ma sfortunatamente, la loro ossessione per il rotolamento della schiuma non ha basi scientifiche".

Ha detto che la maggior parte degli studi che supportano il rotolamento della schiuma sono piccoli, spesso utilizzando metodi diversi l'uno dall'altro, il che rende difficile capire perché funzioni.

Il dottor Bryant ha ammesso che non ci sono studi ampi e ben progettati per confermare l'efficacia di questa pratica. Una meta-analisi del 2015 di 14 articoli ha concluso che mentre il foam rolling sembra migliorare i movimenti e ridurre il dolore muscolare, non esiste un modo concordato per farlo.

Il tempo che le persone impiegano per rotolare la schiuma "sarebbe meglio speso per affrontare il motivo per cui i loro corpi sentono il bisogno di rotolare la schiuma", ha detto Jodi Gilbert, un fisioterapista a Omaha. Ad esempio, ha suggerito di riscaldarsi con un'intera gamma di movimenti (che significa su, giù, lateralmente e altro) o di rafforzare i muscoli alla fine dell'intervallo (esercitare quando i muscoli sono più lunghi o più corti).

I rulli in schiuma possono anche causare lesioni ad alcune persone. Le persone con artrite possono danneggiare le articolazioni, ad esempio, e rotolare su un infortunio, che si tratti di un osso rotto o di un muscolo strappato, può aggravarlo. Anche le persone con problemi di mobilità o chiunque non riesca a controllare il proprio peso corporeo sul pavimento dovrebbero prestare attenzione o cercare un'alternativa più sicura da un fisioterapista.

Se decidi di provare il foam roller, il dottor Michael Fredrickson, professore di medicina dello sport presso la Stanford University School of Medicine, suggerisce di utilizzare un rullo solido. Puoi anche trovarne alcuni con protuberanze e bordi intrecciati, che secondo il dottor Bryant possono alleviare la tensione muscolare più profonda.

Jean-Michel Prisme, MD, fisioterapista e direttore dell'Accademia Internazionale di Medicina Osteopatica, consiglia di iniziare con una pressione più leggera, senza caricare troppo il peso corporeo sul rullo. Di solito un minuto o due sono sufficienti, ma puoi iniziare con meno.

Ecco cinque esercizi con impacchi di schiuma da provare a casa prima o dopo l'allenamento. Se non sei sicuro che un rotolo di schiuma sia sicuro per te, parla con il tuo fisioterapista o fornitore di cure primarie.


Stare seduti per lunghi periodi di tempo può stringere i muscoli del sedere, così come esercizi come sollevamento pesi, squat e affondi. Metti un rullo di schiuma sul pavimento e siediti su di esso orizzontalmente. Con le ginocchia piegate o dritte (o una gamba piegata e l'altra dritta), premi i piedi sul pavimento e fai rotolare i glutei avanti e indietro fino a trovare punti dolenti. Appoggiati su un lato mentre rotoli per evitare di colpire il coccige. Se ritieni che sia troppo intenso, prova a sdraiarti sul letto nella stessa posizione e a far scorrere la pallina da tennis sotto il punto di innesco.


Presse con manubri, flessioni e canottaggio possono creare tensione attorno alle ossa della spalla. Per alleviare la tensione, sdraiati sul pavimento con il rullo di gommapiuma perpendicolare alla colonna vertebrale e avvolgi i muscoli attorno alle scapole. Potrebbe essere una buona idea coccolarsi o aprire le braccia nel processo.

I muscoli posteriori della coscia, che iniziano dall'anca e si collegano al ginocchio, possono diventare tesi dopo un esercizio per le gambe. Sdraiato sulla schiena, alza una gamba alla volta il più in alto possibile, usando un asciugamano intorno al piede per creare resistenza. Tirare l'asciugamano per allungare i muscoli posteriori della coscia prima di arrotolare.

Quindi, in posizione seduta con le gambe dritte, posiziona il rullo sotto la parte posteriore delle cosce. Rotola avanti e indietro lungo i muscoli posteriori della coscia. Se noti aree più piccole di oppressione, continua lì. Dopodiché, dovresti essere in grado di allungarti più profondamente.


Ruotare la parte centrale della schiena può dare sollievo dopo aver lavorato al computer o aver eseguito esercizi per la parte superiore del corpo come flessioni o trazioni. Posiziona il rullo sotto la schiena, parallelo alla colonna vertebrale, e fallo rotolare delicatamente da un lato all'altro sui muscoli intorno alla colonna vertebrale. Arrotolare ciascun lato della colonna vertebrale separatamente ed evitare di arrotolare le ossa stesse. Tieni presente che il ribaltamento può causare lesioni acute o disturbi cronici alla schiena se li hai.

Troppo tempo trascorso alla scrivania può affaticare i muscoli che tengono la testa, causando mal di testa. Il Dr. Marco ha affermato che l'utilizzo del foam roller come strumento di mobilità può allungare il rachide cervicale e promuovere il rilassamento e la flessibilità dei muscoli circostanti, e l'applicazione delicata della pressione sul foam roller può alleviare i punti trigger.

Sdraiati sul pavimento con il rullo di gommapiuma posizionato dietro il collo, parallelo alla base del cranio. Tenendo le ginocchia piegate con i glutei e i piedi sul pavimento, ruota lentamente la testa a sinistra e a destra. Invece, tieni la testa ferma e cerca di far oscillare delicatamente le ginocchia avanti e indietro, allungando la parte inferiore del corpo. Evita questo esercizio se hai già avuto dolore al collo o problemi ai nervi, perché può esercitare pressione sui nervi e peggiorare il problema.


Ashley Abramson è una scrittrice freelance con sede a Milwaukee, Wis.

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