Try These Simple At-Home Cardio Exercises for a Stronger, Healthier You

José Castillo

Quando si tratta di cardio, la tua mente probabilmente andrà ai ricordi di correre sul tapis roulant o di pedalare instancabilmente. Il cardio fa male perché è spesso associato a lunghi e dolorosi attacchi di corsa o ciclismo per raccogliere tutti gli incredibili benefici dell'esercizio aerobico. Ma non tutto il cardio è uguale e puoi aumentare la frequenza cardiaca con una serie di movimenti cardio da casa.

"L'esercizio cardio, noto anche come esercizio aerobico, si riferisce a qualsiasi esercizio fisico ritmico che aumenta la frequenza cardiaca", afferma Kym Nolden, CPT, allenatore di nutrizione di precisione e specialista in mobilità certificato FRC. Una frequenza cardiaca elevata fornisce sangue ricco di ossigeno ai muscoli e agli organi, che poi utilizzi per svolgere le loro funzioni specifiche. "L'esercizio aerobico è qualcosa che puoi fare mentre produci la maggior parte della tua energia per fare gli esercizi di cui sopra con l'ossigeno. Questo può includere cose come camminare, fare escursioni, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, fare giardinaggio, pulire, lavorare nella fattoria e ballare. "

Perché dovrei fare cardio?

Mentre fai cardio, la capacità del tuo corpo di lavorare di più aumenta e il tuo corpo diventa più efficiente nel trasferire l'ossigeno nel flusso sanguigno. "Questo è anche il motivo per cui il cardio è importante per la salute generale, ma anche per obiettivi come aumentare la forza e perdere peso", afferma Nolden.

Attualmente, il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa ogni settimana, o una combinazione di entrambi. E Nolden dice che ne vale la pena per aggiungere cardio alla tua routine di fitness.

L'esercizio aerobico aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress, aumentare la forza e migliorare il sonno, afferma Nolden. Fa miracoli anche per la salute mentale. "Quando siamo presi dal panico o piangiamo forte, spesso singhiozziamo o inghiottiamo aria. L'aggiunta di esercizi cardio può rafforzare la risposta allo stress del corpo rafforzando i sistemi respiratori", afferma. "La respirazione può energizzare e calmare il tuo corpo."

Se vuoi fare più cardio ma temi il tapis roulant, non preoccuparti. Di seguito, Nolden offre 15 esercizi cardio da provare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga o un asciugamano, un set di manubri leggeri e una corda per saltare!

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1 Abbandonare

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in una posizione tozza con le mani dietro la testa e i gomiti in fuori. Sposta indietro il piede destro e piegati, seguito dalla gamba sinistra indietro in modo da essere in posizione inginocchiata e appoggiata sulle ginocchia. Quindi esci con il piede destro, seguito dal sinistro per tornare in posizione accovacciata. lati alternati.

2 salto del cervo

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi su ciascun lato da tre a cinque ripetizioni

Come: Inizia con un affondo basso. Salta su mentre cambi le gambe in aria, quindi riportale rapidamente a terra. Rimani da un lato per 30 secondi, seguito dall'altro lato. Mira ad atterrare con le ginocchia piegate per proteggere le articolazioni.

3 Cambia i salti con un calcio in avanti

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi su ciascun lato da tre a cinque ripetizioni

Come: Inizia con un passaggio basso con il ginocchio sinistro puntato in avanti. Salta mentre cambi le gambe in aria, quindi atterra con la gamba opposta in avanti in un affondo basso. Salta indietro alla posizione di partenza e poi calcia la gamba destra in avanti per una ripetizione. Ripetere su entrambi i lati per 30 secondi.

4 squat vs toe tap

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi su ciascun lato da tre a cinque ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciati all'indietro e tieni le ginocchia sopra le caviglie mentre metti il ​​peso sui talloni. Mentre sali, calcia la gamba sinistra lungo il corpo e tocca l'alluce sinistro con la mano destra.

5 difese

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Prendi due manubri leggeri e posizionali sulle spalle con i pollici rivolti verso l'interno. Accovacciati e tieni le ginocchia sopra le caviglie mentre metti il ​​peso sui talloni. Mentre ti alzi in posizione eretta, premi le braccia verso l'alto per premere sulle spalle.

6 tuck salti

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciati e tieni le ginocchia sopra le caviglie mentre metti il ​​peso sui talloni. Salta in alto per portare le ginocchia al petto e premi le mani sulle ginocchia. Atterra con le ginocchia piegate in posizione accovacciata.

7 RDL sta per un braccio

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi su ciascun lato da tre a cinque ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con il piede destro indietro. Solleva il tallone destro e premi sull'avampiede del piede destro. Con un manubrio nella mano destra e i palmi delle mani in dentro, siediti per abbassare i manubri verso il pavimento tenendoli vicini alla gamba destra. Allunga il braccio destro mentre ti alzi e spingi i manubri verso il cielo per premere sulla spalla. Ripetere dall'altro lato dopo 30 secondi.

8 colpi di palla

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti una palla medica sul pavimento di fronte a te. Salta verso l'alto per colpire la palla con la parte inferiore del piede destro e passa rapidamente a colpire con il piede sinistro mentre il piede destro rientra per iniziare.

9 pop tozzo

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in una posizione ampia e tozza con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Salta in alto per portare le gambe in uno squat basso, quindi torna in uno squat ampio. Tieni il peso sui talloni e rimani basso.

10 gru di legno

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia su una tavola con le spalle impilate sui polsi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Diffondilo su tutte e 10 le dita e mantieni una leggera piegatura dei gomiti. Quando spingi via il tappeto, salta per portare i piedi ai lati esterni del tappeto, quindi rimettili nella tavola neutra.

11 Affondo inverso del ginocchio al gomito

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi su ciascun lato da tre a cinque ripetizioni

Come: Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti entrambe le mani intorno alla nuca con i gomiti divaricati. Fai un passo indietro per un affondo basso con il ginocchio a circa 90 gradi. Stringi l'avampiede del piede destro mentre giri il busto e porta il gomito sinistro per sfiorare il ginocchio destro.

12 Salti di plank tuck

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in una posizione da tavolo con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Piega le dita dei piedi e sollevale verso il cielo con le ginocchia piegate. Ritorna all'atterraggio su un tavolo neutro.

13 Salta la corda

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in una posizione da tavolo con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Piega le dita dei piedi e sollevale verso il cielo con le ginocchia piegate. Ritorna all'atterraggio su un tavolo neutro.

14 Salta la corda

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Prendi la corda per saltare con entrambe le mani. Fai oscillare la corda per saltare mentre ci salti sopra per 30 secondi o più. Per una sfida in più, gioca con pose diverse, come saltare su un piede alla volta, ginocchia alte, calci di testa o braccia incrociate.

15 Burpee

Ripetizioni: 30 secondi, 30 secondi da 3 a 5 ripetizioni

Come: Inizia in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati per piantare ogni palmo sotto le spalle mentre salti con i piedi indietro per atterrare sulla tavola. Per aumentare l'intensità, puoi abbassare l'addome sul pavimento o atterrare con una compressione. Quindi, salta le gambe indietro nella parte anteriore del tappetino e torna in piedi per una ripetizione.

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