Ask Stew: How to Structure Daily Calisthenics and Cardio Workouts

Se riesci a trovare una struttura per i tuoi allenamenti, farà una grande differenza. Il mio consiglio è di eseguire una routine divisa che funzioni con le tue capacità, obiettivi, attrezzature, strutture, ora del giorno e giorni di ogni settimana.

Se usi questi requisiti per costruire il tuo piano di esercizi e vedere i risultati che desideri, hai trovato quello che funziona per te. Questa è una domanda di un giovane che sta perdendo peso e si sta rimettendo in forma e vuole fare una routine utile che utilizzi solo esercizi di ginnastica.

Signor Smith, sto perdendo peso. Ho iniziato a fare ginnastica e cardio pur non avendo le mie normali opzioni di sala pesi quest'estate. Ho solo dei manubri, una barra per trazioni/dip e una bicicletta. Ecco come divido la mia settimana: il lunedì faccio flessioni, dips, addominali e un po' di ciclismo. Il martedì faccio squat, affondi e spalle, e cammino e corro su e giù per colline e scale. Mercoledì faccio esercizi per il mento, curl e gite in bicicletta. Come si organizzano esercizi di ginnastica e cardio? Bobby

Bobby, questo è un buon sistema. Ci sono così tanti modi per organizzare le opzioni di ginnastica, pesi e cardio che puoi compilare un libro e continuare a toccare solo una piccola percentuale dei tipi di esercizi e esercizi divisi che puoi fare con la ginnastica e alcuni manubri.

La mia domanda principale per te è: "Questo piano attuale funziona per te?" Se lo è, fantastico. Continua così. Se hai appena iniziato e l'hai fatto solo per una o due settimane, sii paziente e vedi se ottieni i risultati che desideri.

Il sistema che stai facendo è più una routine push/pull/split gambe. Questo è un modo per farlo. Se ci sono dei cambiamenti, ti consiglio di tenere le spalle sulla parte superiore del corpo il giorno.

È comune nel tipico sollevamento dei "fratelli" fare le gambe e le spalle lo stesso giorno, ma non è necessario nella ginnastica, poiché molti movimenti della parte superiore del corpo lavoreranno le spalle (pull-up, dip, push-up, plank, orso strisciante, ecc.). Basta aggiungere la spalla alle mosse di sollevamento pesi della parte superiore del corpo per la giornata. In questo modo, puoi concedere alla parte superiore del corpo un "giorno libero" quando alleni gambe, busto e core nei giorni tra i giorni della parte superiore del corpo.

La buona notizia è che non ti alleni quotidianamente con gli stessi esercizi per giorni consecutivi. Quando fai esercizi in cui accumuli più ripetizioni, devi far riposare quei gruppi muscolari, proprio come faresti nei giorni di allenamento con i pesi.

Articolazioni doloranti e prestazioni ridotte tendono ad avere una routine ad alto volume quando si fa esercizio quotidiano. Adoro anche le opzioni cardio più difficili che fai nei tuoi giorni con le gambe come salite, scale o corse di candeggina.

Di solito eseguo due routine separate di ginnastica ad alta frequenza e aumento la sequenza del chilometraggio settimanale:

divisione superiore/inferiore

Lunedì: push, pull, flip, run, bike e/o nuoto (pull-up, push-up, dip, una varietà di core e cardio)

Martedì: correre o andare in bicicletta con gambe combinate (squat, affondi, sollevamenti del tallone, jumping jack, colline o scale)

Mercoledì: giorno del pendolarismo. Questo è un ottimo modo per aumentare la tua giornata di recupero, ma anche combinare ciclismo e stretching più spesso del solito. Questo cambia la vita sia per la longevità che per le prestazioni di fitness complessive. Basta pedalare per cinque minuti, seguiti da cinque minuti di stretching o schiumatura per 45-60 minuti.

Giovedì: Spingi, tira, gira, corri o di nuovo in bicicletta.

Venerdì: corri o pedala e ricomincia la giornata.

Il sabato è un giorno facoltativo. Puoi decidere di fare un'altra giornata motoria, una giornata per solo cardio e corpo, oppure una terza giornata per la parte superiore del corpo. Una delle mie settimane di allenamento preferite è fare la piramide della parte superiore del corpo lunedì, il Superset Sub-Max Effort PT giovedì e il Max Rep Set Upper-Body PT sabato.

Spingi/tira/dividi la gamba

Questa è un'altra opzione che adoro, soprattutto quando voglio vedere i guadagni individuali nell'esecuzione di esercizi per la parte superiore del corpo.

Lunedì: flessioni e core, oltre a ciclismo e/o nuoto (flessioni, dip, flessioni, estensioni dei tricipiti, variazioni del core e cardio)

Martedì: allungamenti muscolari obliqui, più ciclismo e/o nuoto (pull-up, row, curl per bicipiti, plank laterali, ecc.)

Mercoledì: giorno della tappa. Correre o andare in bicicletta mescolato al movimento delle gambe (squat, affondi, sollevamenti del tallone, salti, salite o scale)

Giovedì: giorno del pendolarismo. Mi piace ancora fare la mia giornata saltellando da qualche parte nel mezzo della settimana, perché rende i prossimi 2-3 allenamenti della settimana molto migliori con livelli di energia più elevati.

Venerdì: Spingi, tira, capovolgi, corri o pedala di nuovo. Se desideri un secondo giorno per tutta la parte superiore del corpo, puoi scegliere di mescolarli di nuovo o dividerli con il push del venerdì, il pull del sabato e la domenica sono un giorno opzionale per cardio, movimento o recupero, se necessario.

Sabato: una lunga giornata di cardio con le gambe. Pratica squat e affondi ogni cinque minuti di una sessione cardio di un'ora.

Come puoi vedere, ci sono innumerevoli modi per fare questo esercizio. Il mio ultimo consiglio è di provare ciascuna opzione per alcune settimane e vedere cosa ti piace e vedere cosa produce i risultati desiderati. Se riesci a trovare qualcosa che ti piace e ottenere risultati, questa è la formula vantaggiosa per te per rimetterti in forma e anche per perdere peso.

Stew Smith è un ex autore di Navy SEAL e fitness certificato come specialista in forza e condizionamento (CSCS) con la National Strength and Conditioning Association. Visita il loro eBook Fitness se stai cercando di iniziare un programma di esercizi per creare uno stile di vita sano. Invia domande di fitness a stew@stewsmith.com.

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