An 8-Minute Abs Routine That’ll Double as Your Cardio

Stai cercando di ravvivare il tuo allenamento cardio? Questa routine HIIT ABS farà proprio questo. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un modo rapido, ma intenso, per aumentare gli allenamenti regolari e aumentare il lavoro di base dedicato.

Dedicare del tempo agli esercizi per il core è importante, perché la forza del core è vitale nella tua vita quotidiana. Il tuo corpo crea tensione nel tuo cuore, permettendoti di svolgere le attività quotidiane come alzarti dal letto la mattina o trasportare pesanti sacchetti della spesa.

"Il nucleo è la pietra angolare di un corpo forte e funzionale", ha detto a SELF il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, CPT, proprietario di Strong With Sivan. "La tua capacità di contrarre i muscoli del core crea stabilità all'interno della colonna vertebrale, che è essenziale per prevenire lesioni e mal di schiena". Il tuo core svolge anche un ruolo nei sollevamenti composti durante l'esercizio: hai bisogno di un core forte per sollevare pesi pesanti dal pavimento o spingere i manubri sopra la testa.

Ricorda, tuttavia, il tuo core non include Solo I muscoli del retto dell'addome, o i muscoli che potresti pensare come gli addominali, quelli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome. Invece, il tuo nucleo avvolge l'intero tronco. Il tuo core include anche il diaframma, gli obliqui (i muscoli lungo il lato dell'addome), l'addome trasversale (i muscoli del tuo core profondo), i muscoli eretti e altro ancora. Ci sono una serie di muscoli centrali intrinseci ed estrinseci e una routine di base personalizzata ti aiuta a lavorare tutti quei muscoli insieme.

Puoi allenare questi muscoli centrali attraverso movimenti di resistenza (ad esempio, quando tieni una posizione che resiste alla flessione, come la plank) e movimenti più dinamici (come il calcio svolazzante, che include un'ampia gamma di movimenti). Allenare il tuo core per resistere al movimento è un ottimo modo per migliorare la stabilità, mentre portare il movimento aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, facendo in modo che questi tipi di esercizi funzionino bene in combinazione con la programmazione HIIT. In questo modo, puoi svolgere il tuo lavoro di base e anche una dose di cardio.

Questo allenamento addominali HIIT creato da Fagan for SELF di seguito seleziona entrambe le caselle: mira ai muscoli del core dandoti anche una spinta, grazie alla sua natura dinamica e ai brevi periodi di riposo.

"A causa del rapporto lavoro-riposo, lo rende più intenso ed efficace", afferma Fagan.

Una breve nota prima di iniziare: Fagan aggiunge: assicurati di respirare durante questa routine.

“Quando lavori sul tuo core, è importante Non Per trattenere il respiro, ma concentrati sull'inspirazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca", dice Fagan. Quando espiri, stai usando i muscoli addominali trasversali. Questa pressione addominale extra creata dall'espirazione stabilizza il tuo corpo in modo da poter muovi le articolazioni che intendi muovere.

Ci sono solo quattro esercizi in questo allenamento veloce di 8 minuti ideato da Fagan, ma è una sfida. Se sei un principiante, potresti provare le modifiche scritte sotto ogni esercizio.

Sei pronto per provare la routine HIIT ABS? Il tuo cuore ti ringrazierà - sì, tutti -.

l'esercizio

di che cosa hai bisogno: Solo il tuo peso corporeo. Potresti anche voler usare un tappetino per esercizi per il massimo comfort.

esercizi

  • calcio volante
  • Verme a una gamba
  • filo dell'ago
  • Coltello a leva rotante

direzione

  • Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposando per 20 secondi dopo essere passato al passaggio successivo. Ripeti per 2 round, dandoti un allenamento di 8 minuti.

Visualizza le mosse di seguito Corpo di erica (GIF 1), preparatore atletico di gruppo e creatore gineceo programma di allenamento Curry di Lanoa (GIF 2), un istruttore di fitness di gruppo di New York City che tiene lezioni al Mile High Run Club e alla Crunch Gym; Shauna Harrison (GIF 3), un allenatore con sede nella Bay Area, yogi, accademico di salute pubblica, sostenitore e editorialista per autodifesa; E il Amanda Wheeler (GIF 4), ospite copertura del terreno Notazione audio.

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