How much cardio to do per week to keep your heart healthy

Il tuo cuore è come qualsiasi altro muscolo: ha bisogno di esercizio per rimanere in salute.

Anche al culmine della pandemia di COVID nel 2020, le malattie cardiache erano la principale causa di morte negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Ma diversi studi hanno dimostrato che le malattie cardiovascolari, che colpiscono il cuore o i vasi sanguigni, possono essere prevenute con un'attività fisica regolare, in particolare l'esercizio aerobico o di resistenza, noto anche come cardio.

Secondo l'American Heart Association, "Anche l'attività a intensità leggera può ridurre alcuni dei rischi della mancanza di movimento".

I benefici dell'attività fisica

L'American Heart Association afferma che i benefici per la salute dell'essere attivi includono:

  • Ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, ipertensione, demenza, Alzheimer, vari tipi di cancro e alcune complicazioni della gravidanza
  • Sonno migliore, compreso il miglioramento dell'insonnia e dell'apnea ostruttiva del sonno (disturbi respiratori)
  • Miglioramento della cognizione, inclusa la memoria, l'attenzione e la velocità di elaborazione
  • Diminuzione dell'aumento di peso, obesità e condizioni di salute croniche correlate
  • Migliora la salute e l'equilibrio delle ossa, riducendo il rischio di lesioni da cadute
  • Diminuzione dei sintomi di depressione e ansia
  • Migliorare la qualità della vita e un senso di benessere generale.
Una donna che pareggia all'aperto lungo la strada costiera. iStock/Getty Images Plus

Quanto cardio dovrei fare ogni settimana?

Il governo raccomanda da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, da 75 a 150 minuti di cardio vigoroso, o una combinazione dei due, ogni settimana. Ciò ti aiuterà a "evitare le conseguenze negative dei nostri stili di vita iperattivi", ha affermato il dottor William Krause, collega ed ex presidente dell'American College of Sports Medicine. NEWSETTIMANA.

Un'intensità moderata potrebbe significare camminare a passo svelto o un'altra attività che ti rende difficile respirare ma puoi comunque parlare. L'esercizio fisico faticoso è correre o fare jogging, il che ti lascia incapace di parlare molto senza ansimare. Si consigliano anche esercizi di rafforzamento muscolare e osseo.

Karen Maxwell, personal trainer e direttrice della formazione per la società di studi di esercizi CycleBar, ha dichiarato: NEWSETTIMANA: "La coerenza è fondamentale, ma non esagerare con gli esercizi cardio perché potresti perdere massa muscolare."

Il cardio tre o quattro volte a settimana è l'ideale, "soprattutto se abbinato a un esercizio di rafforzamento e tonificazione non a base cardio".

Ha consigliato di fare almeno 30 minuti di cardio per sessione, aggiungendo che la maggior parte delle lezioni di fitness di gruppo durano 45 minuti, "quindi cerca lezioni di ciclismo, canottaggio e arrampicata".

Il chirurgo generale degli Stati Uniti afferma che i bambini e gli adolescenti dovrebbero fare 60 minuti di attività fisica ogni giorno.

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti ha anche pubblicato raccomandazioni specifiche per gli anziani, le persone con disabilità e le donne in gravidanza Linee guida sull'attività fisica per gli americani.

Istruzioni per gli anziani

  • Gli anziani dovrebbero "quantificare il loro livello di attività fisica in relazione al loro livello di forma fisica", secondo l'HHS. Le persone con condizioni di salute croniche dovrebbero determinare se e come ciò influisca sulla loro capacità di svolgere in sicurezza un'attività fisica regolare.
  • Coloro che non sono in grado di svolgere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana a causa di condizioni di salute croniche dovrebbero essere "fisicamente attivi come le loro capacità e condizioni lo consentono".
Le persone anziane fanno esercizio aerobico su un gradino.
Anziani che fanno esercizio aerobico in un passo in una lezione di fitness. iStock/Getty Images Plus

Linee guida per le persone con condizioni di salute croniche o disabilità

HHS afferma che gli adulti con condizioni croniche o disabilità dovrebbero svolgere i 150-300 minuti consigliati di attività a intensità moderata o 75-150 minuti di intensità vigorosa se possono. È preferibile distribuire queste sessioni di esercizi durante la settimana.

Coloro che non sono in grado di farlo dovrebbero "impegnarsi in una regolare attività fisica secondo le proprie capacità ed evitare l'inattività".

Istruzioni per le donne in gravidanza

Le donne possono consultare il proprio medico per sapere se e come regolare la propria attività fisica durante la gravidanza e dopo il parto.

HHS raccomanda alle donne in gravidanza di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana durante la gravidanza e nel periodo postpartum. È inoltre preferibile distribuire gli esercizi durante la settimana.

Le donne che hanno svolto regolarmente un'attività aerobica vigorosa prima della gravidanza possono continuare questi esercizi durante la gravidanza e dopo il parto.

Quali tipi di malattie cardiache sono consigliate?

Kraus consiglia qualsiasi tipo di attività che elevi la frequenza cardiaca a un livello di intensità moderato o vigoroso, se è un'attività che "piace".

Le opzioni possono includere "camminare a passo svelto o fare jogging da 8 a 16 miglia a settimana. In generale, andare in bicicletta equivale a circa cinque volte la distanza, o da 40 a 80 miglia a settimana, e nuotare cinque volte più breve, o da 1,6 a 3,2 miglia a settimana".

Maxwell suggerisce che l'esercizio aerobico a basso impatto, che è più facile per le articolazioni, e l'allenamento a intervalli, che combina brevi periodi di attività intensa con periodi più lunghi di esercizio moderato, "sarebbero più efficaci".

Raccomanda il ciclismo indoor, il kayak o l'arrampicata perché forniscono "longevità e sostenibilità per il tuo corpo".

Il ciclismo indoor è l'esercizio a basso impatto "preferito" di Maxwell a causa della musica. Ha spiegato che molte lezioni di indoor cycling implicano "una guida ritmica con una programmazione basata sugli intervalli, quindi la musica gioca un ruolo enorme nell'allenamento".

Bambini in bicicletta attraverso la foresta.
Bambini in bicicletta attraverso la foresta. Andare in bicicletta a meno di 10 miglia orarie è considerata un'attività di intensità moderata. Qualsiasi cosa più veloce è considerata un esercizio ad alta intensità. iStock/Getty Images Plus

esercizi aerobici di intensità moderata

Ecco alcune attività aerobiche di intensità moderata, come definite dall'AHA:

  • camminata veloce (almeno 2,5 mph)
  • Acquagym
  • Ballo (sala da ballo o sociale)
  • Giardini
  • tennis (mio marito)
  • Pedalare a una velocità inferiore a 10 miglia orarie
Le persone fanno aerobica in acqua in piscina.
Le persone fanno aerobica in acqua in piscina. iStock/Getty Images Plus

Esercizi aerobici intensi

Ecco alcune attività aerobiche ad alta intensità, come definite dall'American Heart Association:

  • Escursioni o escursioni mentre si trasporta uno zaino pesante
  • Gestione
  • corsi di nuoto
  • danza aerea
  • Lavori pesanti in cantiere (come scavo continuo o zappatura)
  • Tennis (single)
  • Pedalando a 10 mph o più veloce
  • Salta la corda
Un uomo che fa esercizi di salto con la corda.
Un uomo che fa esercizi di salto con la corda al chiuso. Saltare la corda è un esercizio potente. iStock/Getty Images Plus
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