6 trainer-recommended cardio workouts you can do at home

  • Gli esercizi di salto sono un ottimo esercizio cardio da casa perché possono migliorare la salute e la mobilità del cuore.
  • Puoi anche provare a camminare o camminare sul posto per un'opzione a basso impatto che migliora anche l'equilibrio.
  • Anche gli alpinisti, i punch lift e il salto con la corda sono ottimi esercizi per aumentare la frequenza cardiaca.

L'esercizio cardio, noto anche come esercizio cardiovascolare o esercizio aerobico, è qualsiasi tipo di attività ripetitiva che aumenta la frequenza cardiaca, come camminare, nuotare o andare in bicicletta.

Questo tipo di esercizio offre molti benefici per la salute, tra cui:

La buona notizia del cardio è che raramente richiede attrezzature o persino un abbonamento a una palestra. E non hai bisogno di un tapis roulant o di un'ellittica per iniziare. Ecco sei esercizi cardio per principianti che puoi fare a casa.

1. Gru che saltano

Questo è un allenamento per tutto il corpo che aumenterà sicuramente la frequenza cardiaca. I jump jack possono anche aumentare la mobilità delle spalle perché ti incoraggiano ad alzare le braccia sopra la testa, il che rafforza i muscoli delle spalle, afferma Steve Stonehouse, CPT, direttore dell'istruzione per STRIDE, un servizio di formazione per corridori e camminatori.

Uno studio del 2014 ha rilevato che quattro settimane di intenso allenamento in circuito, che includevano jump jack, hanno migliorato la salute del cuore negli uomini morbosi. I partecipanti hanno sperimentato una diminuzione del 16% della frequenza cardiaca a riposo e una diminuzione del 5,5% della pressione sanguigna.

Ecco come fare questo esercizio:

  1. Inizia in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
  2. Piega le ginocchia e poi salta, spingendo le gambe in fuori più della larghezza delle spalle mentre sollevi le mani sopra la testa con un movimento semicircolare.
  3. Ripetere per 30 secondi e riposare secondo necessità.

Puoi aumentare gradualmente il tempo fino a quando non riesci a fare il jumping jack per un minuto intero, dice Stonehouse. Mira a 3 set con un riposo di 30 secondi in mezzo.

2. Cammina o cammina

A volte indicato anche come ginocchia alte, questo esercizio non richiede attrezzature e può essere eseguito in uno spazio ridotto.

Stonehouse afferma che camminare o camminare sul posto ha una serie di vantaggi, tra cui:

Ecco come fare questo esercizio:

  1. Inizia stando in piedi con le braccia lungo i fianchi.
  2. Solleva un ginocchio verso il petto il più in alto possibile mentre spingi le braccia su e giù. Ripeti con l'altra gamba.

Stonehouse consiglia di iniziare con un minuto di movimento continuo e di riposare quando necessario. Ripetere per tre serie.

3. Saltare la corda

Per questo esercizio, saltare la corda è l'ideale, ma se non hai una corda puoi fare il movimento senza una corda.

Oltre ad essere un ottimo esercizio cardio, è stato anche dimostrato che saltare la corda aiuta a costruire la densità ossea, il che rende le ossa più forti.

Uno studio del 2017 ha rilevato che le ragazze di 12 anni che partecipavano a esercizi settimanali per saltare con la corda avevano livelli di densità ossea più elevati rispetto a quelle che non lo facevano.

Stonehouse consiglia di iniziare con 30 secondi di salto con la corda e di riposare secondo necessità. Aggiungi gradualmente più tempo a ogni esercizio finché non riesci a saltare la corda per cinque minuti senza fermarti.

4. Alpinisti

Questo esercizio mira e rafforza la parte superiore del corpo e il busto mentre aumenta la frequenza cardiaca, afferma Brett Rory, CPT e capo allenatore presso CycleBar, una palestra di ciclismo indoor.

Ecco come fare questo esercizio:

  1. Inizia sul pavimento, a faccia in giù in una posizione rialzata di legno, con le braccia spinte sul pavimento e i polsi sotto le spalle.
  2. Invece, alza le ginocchia al petto a un ritmo moderato, dice Rory. Puoi rallentarlo o accelerarlo a seconda della tua mobilità e del tuo livello di forma fisica.

Mira a 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo. Ripetere per tre serie.

5. Martinetti di perforazione

Questo esercizio è simile ai jumping jack, ma invece di alzare le braccia sopra la testa, colpisci ciascuna mano in avanti di fronte a te alternando sinistra e destra, dice Rory.

Come con gli esercizi di salto, questo esercizio ti farà pompare il sangue e potrebbe farti sudare, ma poiché le braccia oscillano invece di ruotare verso l'alto, stai anche rafforzando i bicipiti e i tricipiti.

Rory consiglia di mirare a un minuto di allenamento con 30 secondi di riposo per questo esercizio.

6. Camminare

Camminare è spesso sottovalutato come esercizio cardio, ma offre molti vantaggi, tra cui:

  • Rafforza le ossa e i muscoli
  • migliora il tuo umore
  • Aumenta i tuoi livelli di energia
  • Aiuta a gestire il peso
  • Migliora il tuo sistema immunitario

Camminare è ottimo anche per coloro che hanno appena iniziato ad aggiungere più cardio alla loro routine, dice Stonehouse, e puoi aumentare gradualmente l'intensità o il tempo che trascorri a camminare man mano che guadagni più resistenza.

Per iniziare, Stonehouse consiglia di provare a camminare a passo svelto per un minuto e poi recuperare a un ritmo più lento per quattro minuti. Più veloce cammini, più veloce sarà la tua frequenza cardiaca e più calorie brucerai. Ripeti questo quattro o cinque volte e fai 20-25 minuti di esercizio a piedi.

Una volta che diventa facile, aggiungi altri minuti a un'intensità maggiore, cammina a passo svelto per due minuti e recupera per tre, quindi cammina a passo svelto per tre minuti, recupera per due minuti e così via finché non riesci a mantenere un ritmo ad alta intensità per tutto il tempo 20-25. -Cammina un minuto.

Asporto informato

Il cardio è qualsiasi movimento ripetitivo che aumenta la frequenza cardiaca. Questo tipo di esercizio offre molti vantaggi, tra cui il miglioramento dell'umore, il rafforzamento del sistema immunitario e il miglioramento della salute del cuore.

Se stai appena iniziando a incorporare il cardio nella tua routine quotidiana o settimanale, inizia lentamente e aggiungi più tempo e intensità man mano che guadagni resistenza. Puoi fare molti diversi esercizi cardio, come camminare, arrampicarsi e saltare a casa.

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