What Happens To Your Body If You Do Cardio Before Weights

Quando si tratta di iniziare un allenamento, non è sempre chiaro se dovresti prima fare cardio e poi sollevare pesi o sollevare pesi a modo tuo prima di saltare sul tapis roulant. Ci sono molti fattori in gioco, comprese cose come quanto ami (o odi) ogni forma di esercizio e quanto tempo dovresti esercitarti.

Probabilmente hai sentito dire che è sempre meglio fare prima i pesi e poi il cardio. Ma ci sono un milione e uno di motivi per cui potresti voler cambiare quadrante. James McMillian, allenatore certificato NASM con Tone House, suggerisce di concentrarti sui tuoi obiettivi per aiutarti a decidere se fare cardio prima o dopo i pesi. Se vuoi migliorare la tua resistenza cardio, ad esempio, fai prima esercizi di pompaggio cardio mentre ti senti riposato. E se il tuo obiettivo è costruire più muscoli, ti consiglia di allenarti con i pesi prima di stancarti con il cardio.

Va benissimo anche diversificare i tuoi allenamenti facendo un giorno un lavoro basato sulla resistenza e un altro sul cardio. "Il fitness non è mai una condizione adatta a tutti", afferma Michael Ferraro, Head Coach di Studio Three. "Cerco di allontanarmi dall'assoluto e di più verso la connessione con il tuo corpo e i suoi bisogni." Con questo in mente, leggi prima i benefici che puoi aspettarti dall'esercizio cardio o dai pesi per aiutarti a decidere.

I vantaggi di fare prima il cardio

lotta per le scorte

Un vantaggio di fare prima cardio? Aumenta la frequenza cardiaca e migliora il flusso sanguigno in tutto il corpo, afferma Cherie Lamb, personal trainer certificato NASM. "Questi fattori aiutano il corpo a riscaldarsi e prepararsi per il duro lavoro", ha affermato Bustle. È essenziale riscaldare i muscoli, aggiunge, per ridurre il rischio di affaticamento durante l'allenamento della forza, che è una buona ragione per eseguire prima una routine cardio veloce.

Se il tuo obiettivo è fare qualche miglio o allenarti per una gara, fare prima il cardio ti garantirà anche migliori statistiche di corsa perché non sarai stanco o stanco di sollevare pesi, afferma il personal trainer certificato NASM Brooke Davis. Dice anche che aumentare la frequenza cardiaca con il cardio prima di sollevare può aiutare ad aumentare il tasso metabolico durante il resto dell'allenamento. Uno studio del 2021 pubblicato in Rapporti scientifici Ho scoperto che fare cardio prima di sollevare pesi può aiutare a rafforzare i muscoli.

Se hai intenzione di fare il tuo allenamento in questo ordine, fai una corsa leggera o cammina per 20-30 minuti, consiglia Alina Carey, un'istruttrice di fitness certificata AFAA. "Non consiglio di fare una lezione HIIT, kickboxing o andare in bicicletta per un'ora prima di sollevare pesi", ha detto Bustle. HIIT aumenta la frequenza respiratoria per un lungo periodo di tempo, dice, e può essere difficile passare da quella a una lenta sessione di allenamento della forza. Se vuoi un cardio più intenso, fallo dopo aver sollevato i pesi o tienilo per un altro giorno.

I vantaggi di fare prima i pesi

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Secondo Davies, ci sono molti vantaggi nel fare prima esercizi di resistenza, motivo per cui è una raccomandazione così popolare. "Sarai in grado di sollevare più pesi, fare più ripetizioni e aumentare le tue prestazioni iniziando a sollevare pesi", dice. Facendo un rapido riscaldamento in anticipo e risparmiando il cardio per dopo, scoprirai di avere più energia per sollevare.

L'allenatore di Bande Kate Havlicek aggiunge: "Sebbene il cardio sia stressante e stimolante, può essere fatto per periodi di tempo più lunghi senza riposo". "Pensaci in questo modo: per quanto tempo possono saltare i jack e per quanto tempo può fare uno squat da 100 libbre?" Gli esercizi di forza tendono a richiedere un'intensità maggiore, dice, motivo per cui potrebbe essere meglio guidare con i pesi e dedicare la maggior parte della tua energia ad esso, e poi eseguire il condizionamento cardio in seguito.

unanimità

Alcuni professionisti suggeriscono di fare allenamento per la forza e di salvare il tuo cardio per un altro giorno del tutto. "La mia settimana tipo comprende quattro giorni di allenamento per la forza e due o tre giorni di cardio, a volte tutti insieme, a volte suddivisi in giorni diversi", afferma Carey. Una buona combinazione che consiglia è una giornata di allenamento con i pesi incentrata sulla parte superiore del corpo seguita da cardio.

Sebbene ci siano buoni argomenti a sostegno di ciascuna opzione, ricorda che tutto dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Vuoi migliorare la tua resistenza cardio o concentrarti sul rafforzamento delle braccia? Quale è più importante con quale cominciare, anche se non puoi sbagliare in entrambi i casi.

Studi di riferimento:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Un intenso esercizio di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. Calisthenics Med Sci. settembre 2011; 43(9): 1643-1648. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Il ciclismo delle gambe ad alta intensità altera la risposta molecolare all'esercizio di resistenza nei muscoli del braccio. Delegato Scientifico 19 marzo 2021; 11 (1): 6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Esperti:

James McMillian, Coach certificato NASM con Tone House

Michael Ferraro, capo allenatore dello Studio Tre

Cherie Lamb, personal trainer certificato NASM

Brooke Davis, personal trainer certificato NASM

Alina Carey, istruttrice di fitness certificata AFAA

#Body #Cardio #Weights

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