How To Get The Most Out Of 15-Minute Cardio Workouts

Anche se non ne hai mai abbastanza dalla tua bici, può essere difficile dedicare regolarmente da 45 minuti a un'ora per ottenere la tua dose di cardio. Ecco perché innumerevoli app per il fitness (come Peloton e Freeletics) offrono mini esercizi che fanno il lavoro in un lasso di tempo più breve. Ma 15 minuti di cardio sono sufficienti per coglierne davvero i benefici?

La risposta breve è sì. Nel complesso, sperimenterai benefici sia per il tuo gioco di fitness che per la salute generale facendo una sessione di 15 minuti di pompaggio cardio. "Un numero in rapido aumento di letteratura sta dimostrando significativi benefici per la salute con esercizi ad alta intensità e di breve durata eseguiti su base coerente", afferma il dottor Robert Parisian, MD, chirurgo ortopedico sportivo del Monte Sinai. "Questi includono una migliore resistenza cardiovascolare, VO2 max - la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso - calorie bruciate, salute mentale con tassi più bassi di ansia e depressione, nonché un aumento delle prestazioni cognitive".

Potrai anche raccogliere i benefici standard per la salute del cuore degli esercizi cardio. "Il vantaggio più diretto che ottieni da 15 minuti di cardio è che rafforzerà il tuo core", afferma Kat Koum, fondatrice di Studio SWEAT onDemand. "Rafforzare il cuore aiuta a ridurre il rischio di malattie, migliorare la circolazione e migliorare l'attività dei globuli bianchi, che è ottimo per la salute e il sistema immunitario".

Tuttavia, gli esperti sottolineano che il tipo di cardio che fai per 15 minuti influisce su ciò che ottieni da una sessione di sudore. Continua a leggere per saperne di più sui mini allenamenti, incluso come trarne il massimo.

Informazioni sull'esecuzione di 15 minuti di esercizio aerobico rispetto a quello aerobico. sessione più lunga

Secondo i professionisti del fitness, il fattore più importante a cui prestare attenzione in una sessione di allenamento cardio è l'intensità. "Una sessione cardio di 15 minuti può essere efficace quanto una sessione di 30 o 60 minuti se ti spingi continuamente o fai sempre un allenamento a intervalli", afferma Sydney Miller, fondatore della piattaforma di fitness HOUSEWORK. Quando lavori sodo, non importa per quanto tempo, aumenti la frequenza cardiaca, che è la chiave per raccogliere i benefici per la salute del cuore.

Ecco perché gli esperti consigliano di passare a allenamenti più intensi quando hai poco tempo, come HIIT. "L'allenamento HIIT può migliorare la capacità aerobica del tuo cuore in un periodo di tempo molto breve mentre alleni la frequenza cardiaca per aumentare e poi tornare al recupero", afferma Miller. Rispetto all'altro tipo di cardio, LISS (stato stazionario a bassa intensità), HIIT ti dà più soldi per i tuoi soldi. Altri esempi includono tabata, boxe, salto con la corda, corsa (scatti pesanti) e spinning.

"Mentre HIIT di solito viene eseguito il più rapidamente possibile per un breve lasso di tempo, LISS è solitamente più lento e più lungo", spiega Vincent Angeli, direttore fitness presso l'UFC Gym di Torrance, in California. Pensa agli intervalli in cui fai tutto con burpees, squat, jumping jack e altri movimenti pliometrici che fanno battere il cuore come esempio di HIIT: lo stesso livello tutto il tempo. "Probabilmente brucerai più calorie mentre fai HIIT e alleni la forza e la coordinazione del tuo corpo in un modo che una sessione a bassa intensità non fa", dice Angeli. D'altra parte, allenamenti più lunghi in stato stazionario funzionano di più sulla tua base di resistenza, afferma Dennis Chakoyan, esperto di fitness e fondatore di Core Cycle Fitness Lagree.

Tutto dipende davvero dai tuoi obiettivi di fitness. Una cosa da notare? Il vantaggio speciale di eseguire un allenamento più breve e più intenso è che potresti ottenere prestazioni migliori rispetto a una sessione più lunga. "Trovo che durante una sessione cardio più lunga, sia più difficile mantenere la stessa frequenza cardiaca di un esercizio più breve, quindi a volte più breve è più efficace", afferma Miller. Quando mantieni una frequenza cardiaca costante durante un allenamento, in genere ti concentri su un'intensità moderata per un periodo di tempo prolungato, il che aumenta la tua resistenza e resistenza aerobica.

Per ottenere i migliori risultati, la coerenza è fondamentale. "Gli esercizi cardio di breve durata sono più efficaci se eseguiti in modo coerente", afferma Parisian, che suggerisce di eseguirli circa tre o quattro volte a settimana.

In generale, i professionisti affermano che ottenere qualsiasi quantità di cardio gioverà al tuo corpo. "Credo fermamente che non ci sia un esercizio 'migliore': si tratta di ciò che non vedi l'ora e ti diverti perché è ciò che ti motiverà ad andare avanti", afferma Miller. Se hai 15 minuti, dedicherai quel tempo a far muovere il tuo corpo e ad aumentare la frequenza cardiaca, migliorando l'umore e la salute. Come dice Angeli, "Con ogni minuto di attività, bruci calorie, migliori le funzioni del corpo e migliori la tua salute".

Studi di riferimento:

Campbell, c. (2018). Sfatare il mito dell'immunosoppressione indotta dall'esercizio: ridefinire l'effetto dell'esercizio sulla salute immunitaria per tutta la durata della vita. Frontiere in immunologia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C (2015). Effetti dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento in stato stazionario sulle capacità aerobiche e anaerobiche. Giornale di scienza e medicina dello sport. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S.; (2019). Allenamento a intervalli ad alta intensità per benefici per la salute e cardio: la chiave per un protocollo di allenamento efficace. Giornale mondiale di cardiologia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinkard, K.; (2019). Effetti dell'esercizio sul miglioramento della salute cardiovascolare. Frontiere in Medicina Cardiovascolare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

Schmidt. WD (2001). Effetti dell'esercizio lungo rispetto a quello breve sulla forma fisica e sulla perdita di peso. J Am Cole Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Esperti:

Dr. Robert Parisian, MD, chirurgo ortopedico sportivo del Monte Sinai

Kat Koum, fondatrice dello Studio SWEAT onDemand

Sydney Miller, fondatrice della piattaforma fitness HOUSEWORK

Vincent Angeli, direttore fitness dell'UFC Gym di Torrance, in California

Dennis Chakoyan, esperto di fitness e fondatore di Core Cycle Fitness Lagree

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