If you hate running, you can improve your cardio with weightlifting workouts, experts say

  • Gli esercizi aerobici o cardio sono importanti per il fitness e la salute generale.
  • Non devi fare ore di corsa; Gli esercizi di forza funzionano anche se aumentano la frequenza cardiaca.
  • Brevi periodi di riposo, lunghi allenamenti e movimenti esplosivi possono migliorare le prestazioni cardio con i pesi.

È un mito che dovresti concentrarti sulla corsa o sul sollevamento pesi nella tua routine di allenamento. Gli esperti in precedenza hanno detto a Insider che gli esercizi cardio e di forza si completano a vicenda e la loro combinazione può renderti più in forma nel complesso.

Ci sono buone notizie se odi correre: puoi beneficiare del cardio e sviluppare la tua capacità aerobica senza di essa.

Alcuni tipi di allenamento con i pesi possono far pompare il tuo cuore abbastanza da essere considerato cardio, secondo Stan Efferding, sollevatore di pesi di livello mondiale, bodybuilder professionista e allenatore. Spingere i pesi può essere meno stressante del cardio tradizionale.

"Quando dico di allenare il core, ciò non significa uscire a correre", ha detto a Insider. "Se descrivi una sessione di 40 minuti su un tapis roulant alle persone, la probabilità che lo facciano in modo coerente non è alta e non è divertente".

Aggiungere un po' di cardio basato sul peso alla tua routine è utile anche se sei un corridore o un atleta atletico, perché costruire muscoli può anche migliorare la tua velocità e resistenza.

Riduci i periodi di riposo tra le serie

L'allenamento con i pesi è solitamente anaerobico, il che significa che generi uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo. Poiché il tuo corpo non ha il tempo di assorbire abbastanza ossigeno per il carburante, fa invece affidamento sul glucosio (zucchero nel sangue). Di conseguenza, puoi mantenere lo sforzo anaerobico solo per un breve periodo di tempo.

Gli atleti spesso riposano diversi minuti tra le serie di esercizi anaerobici per dare ai muscoli il tempo di recuperare e costruire quanta più forza possibile.

Tuttavia, il riposo si traduce anche in una frequenza cardiaca più bassa. L'esercizio aerobico è quando la frequenza cardiaca è elevata e mantenuta a una frequenza più alta abbastanza a lungo in modo che l'ossigeno diventi carburante per il movimento. Nel lavoro aerobico, respiri di più, ma sei in grado di mantenere lo sforzo più a lungo (in base al tuo VO2 max o alla capacità di utilizzare l'ossigeno in modo efficace).

Per rendere l'allenamento con i pesi un esercizio aerobico, una strategia è quella di accorciare il riposo, in modo che il tuo corpo lavori in modo più costante nel tempo, piuttosto che alternare intensità e recupero.

"Si tratta di allenarsi abbastanza duramente per mantenere alta la frequenza cardiaca", ha detto Everding.

La mancanza di riposo significa che non sarai in grado di sollevare la stessa quantità di peso, ma non è necessariamente una cosa negativa.

Incorporare una varietà di metodi di allenamento può aiutarti a costruire un fisico generale, che è ciò che Everding chiama "prontezza fisica generale", quindi una combinazione di giornate pesanti con riposo e giornate più leggere con ritmo aumentato può essere utile.

Prova esercizi più lunghi con meno peso

Un altro modo per fare esercizio aerobico sotto carico è sollevare pesi più leggeri per un periodo di tempo prolungato, come in AMRAP.

L'obiettivo è quello di muoversi costantemente a un ritmo costante, ha detto a Insider Dominic Fortino, allenatore e proprietario di Dutch Kills Fitness.

Uno dei principali vantaggi di un allenamento lungo per qualsiasi atleta è imparare a regolarsi e a mantenere un'intensità elevata senza stressarsi troppo rapidamente.

Gli esercizi di velocità non solo aiutano a costruire resistenza e resistenza, ma ti aiutano anche a capire meglio di cosa è capace il tuo corpo in modo da poter ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Fai esercizi esplosivi

Esercizi con pesi specifici possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca per benefici cardio. Movimenti rapidi e per tutto il corpo come power clean in sospensione, salti mortali, lanci di medicine o flessioni sono ottime opzioni.

I movimenti pliometrici come squat, burpees, box jump o rimbalzi non sono pesanti, ma possono aumentare la forza e aumentare la frequenza cardiaca contemporaneamente. Mescolarlo in un allenamento di sollevamento pesi può far lavorare cuore e polmoni, aiutando a completare l'allenamento per migliorare la resistenza e la forma fisica generale.

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