8 Benefits of Cardio That Are Worth Sweating For

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti di attività cardio moderata (come una camminata veloce) o 75 minuti di attività intensa (come la corsa) ogni settimana.

Tuttavia, incorporare qualsiasi esercizio cardio nella tua routine può produrre i vantaggi di un beaucoup. Hai bisogno di un po' di motivazione per far muovere il tuo corpo? Dai un'occhiata a questi potenziali vantaggi.

1. Fa pompare il sangue

Ottenere un cuore può migliorare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e diminuendo il rischio di malattie cardiache. Come? Proprio come eseguire un esercizio per i bicipiti per allenare i muscoli delle braccia, gli esercizi cardio mettono alla prova il tuo core. Questo aiuta il sangue a muoversi in modo più efficiente in tutto il corpo e rafforza il tuo cuore.

L'American Heart Association e la maggior parte dei documenti raccomandano di seguire le linee guida HHS per mantenere il cuore sano.

Poiché le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte a livello globale, la maggior parte delle persone con malattie cardiovascolari può trarne beneficio nel corso della vita.

2. Abbassa la pressione sanguigna

Secondo una revisione della ricerca del 2015, l'esercizio è la chiave per il trattamento e la prevenzione della pressione alta (nota anche come ipertensione). La pressione alta può portare a infarto, ictus, aneurisma, insufficienza cardiaca o persino demenza.

I ricercatori osservano che l'esercizio, compreso il cardio, abbassa costantemente la pressione sanguigna sistolica e diastolica nelle persone con ipertensione. Può anche abbassare la pressione sanguigna sistolica immediatamente per circa 24 ore.

Tieni presente che gli studi vengono condotti principalmente su uomini di mezza età di discendenza europea (sorpresa, sorpresa), quindi i potenziali risultati potrebbero non essere applicabili a tutti. Tuttavia, non ci sono prove che l'età, il sesso o la razza abbiano alcun effetto sulla risposta della pressione sanguigna all'esercizio cardio.

3. Rafforza il sistema immunitario

Vuoi battere la stagione fredda? Sei fortunato. Secondo una revisione del 2020, l'esercizio fisico regolare (come il cardio) fa bene al sistema immunitario.

Fare esercizio aiuta anche a mantenere sani i globuli e le citochine (un tipo di proteina). Entrambi i componenti sono essenziali per la regolazione del sistema immunitario.

I ricercatori ritengono che alcuni tipi di cancro possano migliorare come risultato dell'esercizio, ma questa ricerca è ancora inconcludente. Inoltre, gli autori di un'altra revisione del 2020 prevedono che l'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire l'infezione da COVID-19.

Mentre la giuria è ancora fuori se la terapia fisica può davvero prevenire il cancro o il COVID-19, sembra certamente supportare un sistema immunitario sano.

4. Migliora il tuo sonno

Forse non sorprende che salire su un tapis roulant possa farti sentire molto assonnato al tramonto. secondo Molti Dalla ricerca, anche un po' di pratica può aiutarti a familiarizzare con A+Zzz.

Mentre gli anziani possono trarre il massimo vantaggio, la scienza suggerisce, probabilmente tutti trascorreranno un viaggio più piacevole a Dreamland con un po' di cardio in più. Un piccolo studio del 2013 su persone con insonnia ha rilevato che l'esercizio fisico costante migliora la qualità del sonno.

5. Supporta la tua salute mentale

Molte persone soleggiate sentono il sole dopo aver sudato. L'esercizio fa sì che il tuo corpo rilasci endorfine (gli ormoni che ti danno quei sentimenti felici).

Questo effetto positivo è stato persino confermato da numerosi studi scientifici. Secondo una revisione del 2019, l'attività fisica come il cardio può aiutare a trattare i sintomi della depressione maggiore.

Secondo gli autori di un'altra revisione della ricerca del 2020, l'esercizio fisico è un modo conveniente e non invasivo per aiutare a trattare o prevenire ansia, depressione e altri disturbi mentali. Un piccolo studio del 2018 su persone con disturbo di panico ha rilevato che l'esercizio fisico regolare riduce l'ansia.

Ricorda che andare su un tapis roulant potrebbe non essere come agitare una bacchetta magica e omosessualeLa tua preoccupazione è scomparsa, ma la ricerca indica molti potenziali vantaggi.

6. Regola la glicemia

Aumentare il livello di diabete nel sangue? Una breve gita in palestra potrebbe fare al caso tuo.

In uno studio del 2013 su persone con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio cardio ha aiutato i partecipanti a regolare i livelli di insulina, abbassare la glicemia e mantenere un peso sano.

Questo è il motivo per cui l'esercizio è solitamente una delle prime strategie (insieme ai cambiamenti nella dieta) che i medici raccomandano ai pazienti a cui è stato recentemente diagnosticato il diabete di tipo 2.

Secondo una revisione del 2017, l'allenamento cardio, di resistenza e ad intervalli ad alta intensità aiuta a migliorare la regolazione del glucosio e anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.

Anche se non hai il diabete, l'esercizio fisico regolare può essere un'eccellente prevenzione della sonda lungo la strada.

7. Contribuisce a un peso sano

Bene, bene, hai già sentito questo: l'esercizio fisico può aiutarti a mantenere un peso sano. Niente di nuovo qui, ma è vero! Fare cardio regolarmente può aiutarti a mantenere il tuo peso a un livello moderato.

In un piccolo studio del 2013 su 92 partecipanti, le malattie cardiache da sole, senza alcun cambiamento nella dieta, hanno portato a una perdita di peso in 10 mesi in uomini e donne in sovrappeso o obesi. Tuttavia, una revisione del 2017 suggerisce che una combinazione di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta sarebbe la più efficace.

Pertanto, *puoi* perdere peso semplicemente saltando sul tapis roulant ogni giorno e dormendo come al solito. Ma avrai più successo se incorporerai anche abitudini alimentari nutrienti.

8. Dà una spinta al tuo cervello

Cuore: Non solo per il tuo corpo ma anche per la tua mente. L'esercizio fisico è associato a un declino cognitivo ridotto, una memoria più nitida e una migliore prestazione cerebrale.

Secondo una revisione del 2013, l'esercizio fisico regolare come il cardio può aiutare a proteggere il cervello dal declino cognitivo che altrimenti inizierebbe all'età di 45 anni.

L'esercizio fisico aumenta anche le sostanze chimiche che supportano l'ippocampo, che è il centro della memoria e dell'apprendimento.

Uno studio del 2019 (per uomini di mezza età) ha scoperto che l'esercizio fisico faticoso aumenta una proteina nel cervello chiamata BNDF, che può migliorare la tua capacità di pensare, imparare e prendere decisioni.

Quindi, se qualcuno ti chiede perché vai in palestra invece di studiare per un esame, faglielo sapere in modo che tu possa averlo. (Ma non dimenticare di studiare anche a un certo punto.)

Sei convinto di malattie cardiache ma non sai da dove cominciare? Vai piano e inizia in modo semplice: nessuna attrezzatura richiesta.

1. Gru che saltano

Jumping jacks: non è solo per la lezione di ginnastica. Potresti averlo fatto prima, quindi perché non farlo nel tuo salotto? (Fidati di noi, Netflix non è mai stato così produttivo.)

Per ottenere i migliori risultati, fai questi bambini con intenzione.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia al tuo fianco. Salta dal pavimento e allarga le gambe più della larghezza delle spalle e allo stesso tempo alza le mani sopra la testa. Quindi torna alla posizione di partenza.

Ripetere per 3 serie da 30 secondi ciascuna. Prenditi 30 secondi di riposo in mezzo.

2. Ginocchia alte

È ora di rilassarsi a tutta velocità con le ginocchia alte.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e porta il ginocchio destro verso il petto, appena sopra il livello della vita, mentre alzi la mano sinistra.

Abbassare e ripetere dall'altro lato. Fai 3 serie ogni 30 secondi. Prenditi 30 secondi di riposo tra le serie.

3. Corsa/trotto

Correre o fare jogging è l'allenamento cardio perfetto per molte persone perché non richiede un costoso abbonamento a una palestra o attrezzature di fantasia.

Fai jogging o corri per 20 minuti - più a lungo se puoi, o più breve se necessario! Alla fine, troverai il tuo punto debole.

Se fare jogging o correre non fa per te, considera alternative come:

4. Camminare

Raffreddare camminandoci sopra per 5 minuti.

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